塑造全身（简单粗暴四动作,让你紧致皮肤练就魔鬼身材）

上面这四个动作锻炼的重点几乎都不相同，所以说在训练时要根据自己的实际情况在进行适当的舍弃。

动作二：仰卧后撑（刺激肱三头肌，塑造细致双臂）

首先双腿分开与肩膀同宽，挺直后背自然站立，双臂前伸与地面平行。然后臀部后移，双腿同时屈膝进行下蹲动作，当大腿与地面平行后双腿伸直，让身体还原。在这个动作中需要注意的是后背始终保持挺直，并且要膝盖与脚尖保持同一方向。

首先双腿分开，挺直后背，双手各握一直哑铃自然下垂。然后向前迈出一只腿，让脚后跟着地，然后重心前移双腿屈膝进行下蹲。当大腿与地面平行，稍作停顿然后使双腿伸直还原。在下蹲过程中要注意不要让后侧腿的膝盖触碰到地面，起身时要注意让臀部肌肉发力，然后带动双腿进行伸直还原。

动作三：徒手深蹲（锻炼臀腿，性感翘臀塑造必备）

首先仰卧在地面上，挺直后背让后背紧贴地面，双腿屈膝使双脚踩实地面，然后双手屈肘将双手放置于耳旁。然后腹部肌肉发力将上半身向前卷起，对腹部进行一个挤压作用。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢下放身体还原。在卷起过程中不要让下背部提离地面。

所以说在选择运动过程中一定要选择正确的方式，而对于塑造身型来说。正确的锻炼方式除了进行像跑步这样的有氧训练之外，还需要你进行一些力量训练来加强肌肉量。因为力量训练是塑形的主要方式，可以弥补你天生身材上的缺陷，并且还可以让你的皮肤更加紧致。更重要的是进行一定量的力量训练还可以提高我们的代谢速率，对燃脂也有一定的帮助。所以说有氧和力量训练相配合才是最有效的塑形训练！

动作四：哑铃箭步蹲（锻炼臀腿，塑造大长腿）

首先站立于平板凳前，然后臀部向后移动使身体下移，并用双手撑在平板登上。双腿微微分开并向前伸直，用脚后跟支撑地面。然后挺直后背，双臂屈肘让上半身沿着凳子外侧进行上下平移。当臀部马上接触到地面时，稍作停顿然后将手臂伸直进行还原。

说到力量训练，相信大家就会联想到“撸铁”，其实两者并不完全一样。力量训练是一些锻炼肌肉强度的训练，而所谓的“撸铁”指的是利用大重量的健身器械来进行的训练方式。力量训练包括“撸铁”，另外力量训练还包括一些徒手训练，这一类动作十分适合女性塑形所用。所以接下来就给大家推荐四个徒手力量训练，简单粗暴，让你拥有魔鬼身材。

动作一：卷腹（塑造腹部，练就马甲线）