男神女神都可以拥有的翘臀（5种打造方法,你不容错过）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽呈站姿，双手在胸前合十或持哑铃与体侧，前脚向前跨出一步，保持挺胸抬头，背部挺直，目视前方。运动过程：屈膝的同时是髋关节弯曲，慢慢下蹲直至呈弓步姿势。前脚的膝盖不应该超过脚尖，后腿的膝盖不能碰到地面。同时注意在运动过程中要保持背部挺直，在下蹲的时候将大部分的力量放在前脚上。结束姿势：一侧重复至目标次数后，回到起始位置，再换另一侧做。在结束过程中也要保持挺胸抬头，肩膀后展，身体保持正直。

起始姿势：仰卧在垫子上，双腿自然打开约与肩同宽，双臂自然下垂于体侧，然后先右脚屈膝使大腿与小腿之间呈90度左右，脚后跟着地，左脚伸直但保持微屈姿势抬离地面，臀部及以上的躯干依然铁在地面上。运动过程：臀部发力后，使臀部和下背部抬离地面，右脚脚后跟也需要发力，肩胛骨及其以上的部分紧贴地面，且在上抬的过程中吐气。结束部分：将臀部贴于地面，双脚呈起始姿势即可，再次过程中吸气。

起始姿势：先俯卧在瑜伽垫上，然后双臂伸直支撑且垂直于地面，双腿折叠屈膝屈髋使大腿与地面垂直，小腿放置于瑜伽垫上即可。运动过程：左脚朝着左边外侧面抬起，在抬起过程一直到结束都要保持大腿与小腿90度的屈膝状态，臀部发力抬起，同时尽量控制自己的身体不要向你的身体右侧倾斜。然后再换右侧屈膝腿运动。结束姿势：左腿在回到起始姿势过程中依然要保持大小腿之间的夹角为接近于直角，臀部发力收紧。

j既然知道了臀部曲线美的重要性，那么你知道臀部曲线美有什么样的标准呢？！接下来为你呈现国际时尚界对美臀定义的标准：1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可太晃动，不是你们看到的那种超多脂肪，走起路来却松松垮垮的那种哦！2.整个臀部的大小要均匀，必须与身体比例配合，不是很大也不是很小的那种。3.前凸后翘是最关键的。不论是走路还是转身，都能看到臀部微微上翘的曲线美。4.皮肤白皙，细腻有光泽、弹性好。脂肪不能少，但却要刚刚好，能够体现真正的女性美，符合亚洲人的审美眼光即可。

作为一名爱美的女性除了要保养颜值以外，紧致有型的身材也是很有必要不但去修炼的！拥有标志的S型身材才是男人心目中的完美女神，可能前凸是要靠天生的，但翘臀却是我们可以通过后天刻苦努力训练获得的！你一定听说过“蜂腰翘臀”对身材好的女性的赞美之词。但其实这个主要是在赞美女性的臀部曲线美。其实在我们生活中很多服装设计师在设计时会有意夸大臀部曲线，来强调翘臀的美和女性的性感。

看似很简单的动作，但要做标准并不那么容易哦！起始姿势：双脚打开约与肩同宽，且脚尖可略微外八字一点点，双手自然置于体侧，身体保持挺胸抬头直立状态。运动过程：双手自然在胸前交叉，双腿屈膝且使大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖，在下蹲过程中背部一定要挺直。要注意同时保持背部挺直，膝关节不超过脚尖。结束时回到起始姿势即可，同时要注意下蹲时吐气，回到起始位置时吸气。

徒手硬拉：4组*20次

每每看到欧洲人性感紧实的翘臀时，都会为自己是亚洲人而叹息自己没有遗传基因。但却因为对健身的热爱和追求，让我明白我们亚洲人也可以拥有这样性感的翘臀，可以通过举铁训练获得自己想要的完美身材，毕竟翘臀练好以后还可以让自己的腿部显得更加修长，更有线条美。具体如何练呢！下面就一起来看看吧！

徒手半蹲：4组*20次

俯卧四足支撑侧抬腿：3组*15次（左右轮换）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，双手自然放置于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛目视前方。运动过程：保持背部挺直俯身至上半身与地面接近平行的角度，双手假想持哑铃负重于体前，俯身过程中双腿要微微屈膝，俯身过程要吐气。结束回到起始姿势过程中要注意吸气，且背部保持挺直。

前弓步下蹲：4组*20次（左右各20次）：

仰卧单脚抬臀：4组*15次（左右轮换）