听过金字塔训练法吗(关于健身训练的方法,你了解多少)
今天就给大家简单地介绍一下健身中非常实用的几个训练方法:
递增组训练法又叫——“金字塔训练法”因为它就如同金字塔一样:塔尖到塔底的重量依次递增,形成一个上小下大的状态,次数由多到少,直到重量加到一次只能做2、3次,到力竭为止。
这就是“递增训练法”,它其实也可以结合在““递减训练法”中,形成一个“双金字塔训练法”。
接着加到50KG,每组12个;
直到完全力竭,一般做5~6组大多数人基本就已经完全无力了。
但值得注意的是,由于“递减训练法”第一次的负荷过大,对于初级健身的朋友来说比较危险,因此建议在有一定健身基础后再去尝试。除此之外,这种方法也不要过多尝试,每周一次即可,避免长时间高负荷对关节的冲击和磨损,同时给肌肉更多恢复的时间。
动作一:哑铃弯举
动作二:哑铃臂屈伸
一开始你从40KG开始做起,每组15个;
… …
经常去健身房撸铁的朋友可能对器材的使用方法和动作要领早已经熟悉的不能再熟悉了,但对于健身的一些训练方法你知道哪些,有够了解吗?对于健身小白,你还在做固定重量,每组几次,循环几组的训练吗?
一:“递减组训练法”
举个例子,拿深蹲来说,比如说你深蹲最大重量为100KG,
再加到60KG,每组做8个;
再加到70KG,每组做5个;
三:“双金字塔训练法”
让重量由轻到重,再由重到轻;次数由多到少,再由少到多。这种训练方式可以使白肌纤维和红肌纤都得到良好的刺激,避免了平时健身训练中、红、白肌纤维刺激不均、刺激不足的现象。上面举例的深蹲就可以应用这种“双金字塔法”,这种训练方式对大肌群相当有帮助。
第二组减重10%到力竭;
可能没到100KG呢,你已经力竭做不动了,也可能加到100KG时你只能做1次。
动作三:哑铃前侧平举
第三组减重10%到力竭;
这个动作主要是对肱二头肌的刺激,先选择一个大重量,然后重量依次递减
方法:
第四组继续减重10%到力竭;
我们拿上肢锻炼为例:
… …
注意的是,组间的休息时间可以跟着重量的递增逐渐延长,但是最好不要超过4分钟。
动作四:哑铃侧平举
主要针对三角肌前束。
顾名思义,就是每组训练的重量依次递减,但跟平时分组训练最大的不同就是没有组间休息,一组做到力竭直接进行下一组,相当于是对肌肉的一个狂轰滥炸,直到榨干你的最后一丝力量!
主要针对三角肌中束的训练,在三角肌中束训练上不要害怕练多练壮,因为中束对肩宽的增加有很大的帮助。如果前束或后束过厚过壮看起来会很不均衡,但是中束饱满壮实会让你的倒三角更为明显。
第一组找到一个你能负荷的较大重量(比如1RM的80%~90%),做到力竭;
二:“递增组训练法”
主要针对肱三头肌和三角肌后束。
上焦宣痹汤与半夏厚朴鉴别与运用
作者:广西钦州市中医医院2021级规培,唐爱宁两方均可治疗咽中如有物之象,半夏厚朴汤偏于治疗痰气郁结于咽中之梅核气证;而上焦宣痹汤偏于治疗热痰上阻于咽喉、咳痰不爽之太阴湿温证。也可以说一个偏于寒象,一个偏于热象。半夏厚朴汤出自《金匮要略·妇人杂病》第5条:妇人咽中如有炙脔,半夏厚朴汤主之。《千金》作:胸满,心下坚,咽中怗怗如有炙肉,吐之不出,吞之不下。)春天,碰到这菜别手软,买100斤晒干存起来,炖肉吃特香,真省事
导语:春天,碰到这菜别手软,买100斤晒干存起来,炖肉吃特香,真省事大家好,我是傻姐美食,生活中唯有美食和美景不可辜负。新鲜不起眼的蔬菜晒干后竟然这么美味,不但容易存储,味道更是翻倍好吃,像萝卜干,茄子干,豆角干,土豆干等等,深受大家喜爱。今天分享个特色蔬菜干,是我们当地的特色美食,名字叫“红咸菜”,简单蒸一蒸就出锅,那比吃肉还香,一起来看看你吃过吗?健康号2023-05-25 21:30:530000腹痛量少,不要只喝热水啦!这碗汤,男女都要学会
女性那几天是不是你家的男同胞只会叫你多喝热水?特别是对于量少还伴有血块小腹发冷隐痛的女性别担心今天曾老师教你一个有用的方法男同胞也要学起来哦先准备一个苹果切薄片红枣5个去核姜片切成丝枸杞一小撮把苹果和姜丝放入锅中倒入适量水煮半小时等苹果变软充分渗出甜味放红枣继续煮最后放枸杞再煮一会就可以了这碗红枣苹果枸杞姜汤来姨妈就更顺畅了健康号2023-05-27 04:12:210000每天挥汗如雨的运动,体重却不降反升?这几点要牢记!
导语:伴随着我们收入的逐步提升,我们身上的肉肉也是越来越多,以至于现在很多人都在积极的通过运动进行减肥,但是有很多人发现,自己每天苦苦减肥,无奈体重仍保持较高水平,甚至还在不断走高!其实这很有可能是你的锻炼方法出现了问题。通过阅读本篇文章,你将了解减肥的几个要点,将会有助于你摆脱减肥陷阱。一、想要减肥,必须控制饮食想要减肥,控制饮食是一个极其重要的环节。1、控制碳水化合物的摄入健康号2023-05-26 06:06:200000说到练背,男女生的训练目的是不一样的,需要不同的训练方法
说起练背,最重要的训练部位应该是背阔肌,上背肌群和斜方肌,但是不是每个人的训练肌群都是一样的,不同的人有不同的目的,自然就需要不同的侧重点。我们需要根据每个人的实际情况来制定不同的训练方法,例如男生和女生的练背目的就是不一样的,绝大多数情况下,女生总不可能也希望练出像男生一样的宽厚背部吧。健康号2023-08-03 08:30:350000