五分钟无器械高强度有氧训练（教你如何真正的做HIIT）

接下来我们具体说一下这五分钟的训练如何完成。三个动作已经由以上的动图展示出来了，分别是登山者，俯卧撑侧踢和深蹲波比跳。整个训练过程中我们以这三个动作为一组，要完成四组这样的动作，每组的时间持续一分钟。首先是10秒快速的登山者，之后马上20秒快速的俯卧侧踢，接着是30秒的深蹲波比跳。之后休息十秒开始第二组的训练。

第二组与第一组不同，第一组做10秒的登山我们要做20秒，20秒的侧踢我们做30秒来完成，30秒的波比跳则减少到十秒。完成后休息20秒后开始第三组，我们的三个动作都有自己还没做过的时间长短，比如登山者没有做过30秒的持续时间这组就做30秒。这一组做完后休息30秒，最后一组我们每个动作做20秒就完成了。五分钟就这样结束了。

以上就是你做HIIT达不到训练效果的原因之一。一些软件上的视频有教你如何做HIIT，但是你怎么知道他是不是力竭着教你的呢？其次你的动作频率和软件视频中的教程一致吗都是问题所在。所以具体的运动速率还是要尽自己的全力才是最好的效果。

现在的健身房，大多数人进行减脂的方法通常有两种。一种是简单的恒速有氧训练，比如慢跑，椭圆机等，另一种是高强度短时间内的高强度有氧训练，常见的有HIIT，Tabata之类的训练方法。今天我们讲的方法类似于HIIT，但是强度更加的高，这也是为什么他只要5分钟就能完成的原因。其次还不用器械，在家就能完成，动作也只有三个，简单易学，不愿意出门的话在家也能完成。

说到HIIT这个训练方法，很多人选择他的原因之一是因为他的时间短暂，通常10到20分钟就相当于一个小时的恒速有氧量，却有很多人抱怨自己的HIIT没效果。是HIIT这个运动方法的错误吗?并不是，这个训练法火爆全球的效果是最好的证明他的有效。但是为什么有些人会没效果呢？说到底还是强度不够。以登山者这个动作为例，我们看下图的动作，很标准但是很明显的强度不够。

当然还有一个改善的方法就是缩小动作幅度来加大动作频率以达到更好的锻炼效果。以波比跳为例子。最常见波比跳是俯卧撑之后瘦腿跳起后接一个手部上提的击掌后再做俯卧撑依次类推。这个动作的幅度很大，所以我们可以适当的缩小幅度。跳起落下的时间较长，因此我们可以省去这一个步骤而换成深蹲的姿势，为了稳定身体腿部同样要发力，但是动作幅度小了能做的频率自然也高了

同样的问题也出现在Tabata中。Tabata的训练要求是每一组都竭尽全力的去完成，也就是要快速有效的完成一个动作。同样下图的俯卧撑侧踢腿也是太慢了，几乎到不到高强度有氧的标准。

当然我们的完成动作的频率要快速且尽力，就像文章一开始所说的那样来完成才能达到最好的效果。如果累了做不动了，试着去调节自己的呼吸来控制好节奏，保持住一定的速度就足够了。HIIT，HICT之类的高强度有氧训练法依然是很好的减脂手段，你需要做的是完全按照他给出的方法去完成动作就足够了，尽自己最大的力量去完成，就一定会收获自己想要的结果。

我们需要的是下图这种强度的锻炼速度，而不是上图的这种接近于散步的动作。

我们需要的是下图这种频率才是合格的高强度有氧。既达到了快速，还能在最短的时间内达到力竭刺激心肺的效果。