练腿再痛也要进行（打造完美身材,就用这4个经典动作）

讲到这里相信也有一部分女性健身者认为练腿之是肌肉男们的专属，如果这样想就大错特错了。男性和女性是平等的，只是他们在练腿过程中侧重点不同罢了。男性健身者练腿就是增加双腿的肌肉量，让双腿更加结实，完善自己肌肉身材；女性健身者练腿则是让双腿更加紧致，改善臀腿比例，让双腿线条更加优美流畅。

那么话说回来，我们该用什么动作来对双腿进行塑造呢？健身圈中有这么一句话：没有深蹲的腿部锻炼是没有灵魂的。没错，深蹲训练就是锻炼双腿的黄金动作。但是它对健身新人们并不是很友好。鉴于此接下来就给大家分享4个更加简单的基础动作，帮助大家完成自己的健身目标。

移动箭步蹲训练在对臀腿肌肉产生刺激的同时，还能对腹部核心有很好的锻炼效果，并且能大大加强我们身体的平衡能力。首先双腿微微分开，挺直后背双手各握一直哑铃自然下垂。然后向前迈出一条腿，同时屈膝进行下蹲，当大腿平行于地面时起身还原。然后在换另一侧腿向前迈出，进行移动箭步蹲训练。在训练中要注意双臂始终保持伸直状态，并且控制好身体稳定性。

颈前深蹲使用重量较小的杠铃就能达到重量很大的颈后深蹲的训练效果，并且对股四头肌产生很孤立的锻炼效果。首先双脚打开与肩膀同宽自然站立，挺直后背核心收缩，双臂在胸前交叉并控制好位于颈前的杠铃。然后臀部后移，双腿进行屈膝进行下蹲训练，当大腿平行于地面时起身还原。在这个动作中身体一定要保持好稳定性，用双手将杠铃牢牢固定。

将双腿肌肉锻炼好不但可以让整个身材更加匀称协调，让肌肉更快生长，并且能有效提高基础代谢，将体脂率控制在一个正常范围内。更重要的是能锻炼到膝关节，加强其强度让双腿更加有力，到了老年的时候我们双腿依旧健步如飞。所以说如果你已经决心开始锻炼，那么只能说没有练腿的锻炼是没有灵魂的。想一想强壮的上肢和纤细的筷子腿结合起来是多么好笑了。

腿举动作能限制髋关节的活动范围，这样就能对股四头肌产生更针对的锻炼效果。首先仰卧在腿举凳上，挺直后背使其靠在靠垫上，双臂伸直并握住两侧的把手，双脚踩在踏板上，双腿分开与肩膀同宽并伸直让踏板在最高处。然后缓慢屈膝下放，直到大腿与小腿垂直，稍作停顿后然后缓慢还原。在动作中注意膝关节不要锁死，并且保持膝盖与脚尖方向一致。

在进行全身的塑造过程中，我们大可从腰腹为中心分为两个部位，一个就是上肢，另一个就是双腿。而在健身中，上肢的肌肉增加起来相对很简单，并且训练起来并不会感受到很强烈的痛苦。但是练双腿肌肉的时候，对神经中枢的刺激可是很强烈的。但你要知道想要让自己的身材变完美，那就不能抵触练腿。所以说腿部的肌肉真的令人又爱又恨，除了双腿能很好改善身体之外，还对我们身体健康有很重要的影响。

动作四：行走箭步蹲

动作二：腿举

动作三：坐姿腿屈伸

这个动作虽然很简单，但是他对大腿前侧肌肉有很好的塑造效果，可以练出一个流畅的线条。首先坐姿准备，挺直后背收缩腹部核心，双腿分开与肩膀同宽并屈膝，让双脚固定在滚轮上。然后股四头肌发力将双腿缓慢向上抬起，直到双腿伸直。抬起过程中不要将膝关节锁死，并且还原速度要缓慢。

动作一：颈前杠铃深蹲