专注女性身体塑形（不只臀腿和腰腹,手臂也能锻炼）

动作四：跪姿后踢腿

采用跪姿跪在瑜伽垫上，双臂在身体正下方伸直，手掌贴在地面上，背部挺直。抬起一条腿向后上方伸直，在最高点做停顿，再收回这条腿回到跪姿，再将另一条腿向后上方伸直，双腿交替进行，这个动作主要针对腿部进行锻炼。

但相同的是，只要想让身体结实有力，都是要通过塑形训练进行的。而我们平时所说的减肥，也就是减脂，能做到的也只是让体重降低而已。所以女性们请放心，进行适当的塑形训练，能够让你摆脱手臂的拜拜肉，也会让你双腿的曲线更加优美，还会让你的腹部平坦练出马甲线。

以上几个动作能够对手臂，臀腿部位和腰腹部位进行锻炼，可以把它们作为一组动作来对全身进行锻炼，如果对自己的某些部位有特定的要求，也可以选择其中的几个进行锻炼。这些动作是专注女性身体塑形的，不只是锻炼到臀腿和腰腹，手臂一样能够锻炼到。

仰卧，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，上肢身体贴紧地面，双臂自然放置，用腹部发力，将双腿向上抬起，直到让其垂直上肢身体，做停顿，主动控制力度缓慢下移，重复进行，这个动作对腹部和腿部都有锻炼效果。

双腿分开，与肩同宽，把腿伸直，背部挺直，双臂向前抬起，在胸前将小臂重叠，让大臂平行地面，向后蹲，让身体下移，直到大腿平行地面，做停顿，站起，同时向一侧转体，转体时下肢身体保持稳定，再次下蹲，起身时向另一侧进行转体，这个动作主要能够锻炼到臀腿和腰腹。

因为每个人的目标是不同的，像男士追求的一般都是力量感，所以会把手臂和双腿都练得粗壮，腹部也要块状的腹肌，胸部依然想要力量感十足。但女性不同，女性要把身材练的紧实，更显曲线美，所以用到的方式和锻炼的力度也是不同的。

动作一：哑铃侧平举

动作三：仰卧抬腿

双脚分开一点距离，站立，把背部挺直，双手自然放置，分别握住一只哑铃，抬头，挺胸，看前方，身体尽可能保持稳定，双臂带着哑铃向两侧做侧平举，直到双臂在一条直线上做停顿，控制哑铃缓慢下移，还原，这个动作锻炼手臂。

动作二：深蹲转体

有些女性并不希望肌肉形态的出现，因为看起来会显得很粗壮，一点没有女孩子的柔美，我想这是对健身的误解，说到肌肉，她们脑海中最先浮现的是满身肌肉的肌肉男形象，手臂粗壮，胸部隆起，双腿坚实，轻轻弯曲一下手臂就会出现“小山峰”，但是她们并不知道要想练成这个样子，需要多久的时间，而且不是每个人都能做到这样的。在此我想说，适当的塑形训练，可以让身材变得紧致，使腰腹平坦没有赘肉，臀部挺翘，腿部纤瘦，让整体看起来都很协调。

女性与男性相比更注重外在的形象，或许你经常听到身边的女性会说减肥，而且时时刻刻处在减肥当中，说实话，对于这些女性我是挺佩服的，因为她们当中的大多数都是只通过饮食控制来进行减肥的，很佩服他们的耐力。有的，甚至能够做到常年都吃的很少，就是为了保持体重，但慢慢的会发现即使她们每天都吃的很少，时时刻刻都注意，除了让自己的身体很纤瘦以外，始终没有让身体变得紧致，也没有出现肌肉的轮廓。

当然，如果所处的时期不同，减脂和塑形所占的比重也是不一样的，如果你现在还是处于减肥，也就是减脂的阶段，依然需要进行你平时做的控制饮食，但一定要有运动的参与，这时需要进行有氧运动。如果还有余力，可以辅助进行一些塑形训练，但当你的体脂率降低到一定的程度以后，就要主要进行塑形训练，但饮食控制是一直要有的。下面分享的动作，可以针对手臂，腰腹，还有臀腿都形成刺激，各有针对，可以选择进行。