腹肌超实用训练（紧致腰腹部位,练出你喜欢的马甲线）

都想让自己的腹部轮廓清晰，但是这些都是用努力换来的，通过运动，不仅能够对腹部进行修饰，对身体内在的健康也是不言而喻的，以上几个动作相对比较简单，很容易就做到，如果觉得有难度，可以放慢速度，或者更换动作，腹肌超实用的训练动作，紧致腰腹部位，一定可以练出你喜欢的马甲线。

动作一：侧支撑

在进行腹部训练时，也要注意几个问题，第一个就是动作要尽量做到标准，在完成动作的时候，尽可能的去感受肌肉发力，除去一些对速度有要求的动作以外，尽可能的把动作放慢，这样不仅能够让你更直观的感受肌肉发力，还能够减少动作惯性。在运动中的呼吸方法也是很重要的，一般情况下都是腹部挤压时呼气，再次还原的时候吸气，动作进行时间不要太久，但也不要太短，一般在10分钟左右即可。

首先保持一个站立的姿势，然后俯下身体，用手掌贴在地面上，将手臂伸直，一条腿向后伸直，用脚尖撑住地面，另一条腿伸直，但要离开地面，向上抬起。同时手臂弯曲，身体下压，然后再次将手臂撑起，同时双腿收回，跳跃到臀部下面位置，此时双臂离开地面站立起来，双手向上越过头顶伸直，同时跳跃一下，落地之后再次重复刚才的动作，进行15-20次。

我们刚才讲的那些注意点要了解着记住，并且在进行运动进行的时候才能够更好的了解。也可以做一下对比，例如我们说的动作快慢，可以试一下，如果动作太快的话，是无法感受细节的，只有动作慢下来，才能让你有更多的时间去感受。而且运动不要借助惯性，要实事求是的去做，这样才能让运动效果发挥的恰到好处。下面介绍的动作如果有些动作觉得难度有些大，可以用其他动作进行替换，也可以直接选择放弃。

找到一处长椅，或者类似的平面都可以，双腿弯曲，双脚着地，躺在上面。双臂越过头顶弯曲，双手抓住长椅的边缘，让上肢身体保持稳定，同时背部要挺直。然后，腹部发力让双腿向上卷起，同时把臀部和下背部也带离接触面，到达顶点，再缓慢地让双腿还原，对这个动作进行重复，进行15-20次。

动作三：单腿支撑波比跳

每个人都想拥有漂亮的腹肌形态，无论是腹部肌肉还是马甲线都会让你显得元气满满，充满活力，给人一种阳光积极的感觉，所以腹肌仅仅对于外部形态来说，已经起到了很大的作用，我想没有人会不喜欢腹肌。退一步讲，即使腹肌没有其他作用，单单对于身体健康来说，也是值得大家去锻炼的。但要想获得腹肌和马甲线是非常不容易的，如果还想让它轮廓清晰，那就要付出更多的努力。

动作二：仰卧卷腹

侧躺，然后将下方的手臂弯曲，用小臂支撑身体，大臂垂直地面，上方手臂弯曲，把手掌贴在腰部的侧面位置，双腿伸直，用脚撑住身体，除了小臂和脚，其他部位都不接触地面，背部要挺直，让身体在一条斜线上，对这个动作尽可能地保持，保持45-60秒。

如果你对运动的开始是出于想甩掉大肚腩，没有关系，你可以按照自己的步骤进行，当你成功甩掉身上多余的赘肉，你会发现并没有达到你想要的身材标准。除了进行减脂，还要做针对性的塑形训练，因为如果脂肪被快速的减掉，身体会出现松弛的现象，身体状况依然不会很美观，所以减脂和塑形是两个部分，但这两个部分可以同时进行。如果减脂时期加入塑形训练，脂肪成功减掉以后，腹部虽说不会肌肉形态明显，但至少也是平坦的，会有浅浅的腹部形态。