胸肌和肱三头肌的训练（让胸肌饱满又结实,臂围突破新高度）

动作四：绳索下压

尤其对于男士来讲，手臂和胸部是不得不练的两个部位，不但要练，还要练到最好。基于胸部和手臂位于上肢身体最明显的部位，不仅能够将身材展露出去，还能够展现自己的力量感，而且两个部位的锻炼是有关联的。如果想要把胸部位置练得更发达，也需要肱三头肌作为支持，如果无法针对肱三头肌进行专业的锻炼，让肱三头肌锻炼的很发达，就无法将胸肌练的更宽阔。

所以，为了避免有些人会对于胸肌进行关注，而忽略了肱三头肌，也避免另一部分人对于肱三头肌重视，但忽略胸肌，所以要将它们进行一同锻炼，这样才能够让两个部位的肌群都能够得到同等的平衡发展。在真正的训练过程里，可以进行完胸部肌肉的训练之后再进行锻炼肱三头肌，如果自己的能力能够达到，完全能够驾驭这些动作，也可以将胸部与肱三头肌的训练动作组合起来，作为超级组进行。

当然，具体的做法和组合要根据自己的身体适应能力和想要达到的目标来进行选择。需要注意的是，在对各部位进行锻炼之前，要先做一些准备活动，让身体做好预热，让肘部和肩部位置都能够伸展开来，为下面要进行的正式训练做准备，并且尽可能的降低受伤的几率。下面的动作有练胸的动作，也有练肱三头肌的动作，可以视自己的情况进行选择。

采用站着的姿势或者坐着的姿势都可以，要把背部和腰部挺直，腹部收紧。用一只手握住哑铃，并且伸直越过头顶，手臂伸直，但是肘关节可以微微弯曲。然后将小臂弯曲，让哑铃慢慢下落，直到落到头部后方的位置，稍作停顿，再将手臂慢慢的伸直，重新回到头顶上方。

上面的动作当中，第一个和第二个是专门针对于胸部位置进行的锻炼动作，第三个和第四个动作是专门针对肱三头肌进行的。可以把这4个动作归为一组进行锻炼，也可以根据自己的目标和薄弱项进行选择，每个动作要做10-15次，每次进行4组。这组动作可以同时对胸肌和肱三头肌进行训练，让胸肌饱满又结实，臂围突破新高度。

面对着器械，保持站立，双脚分开一点距离，腿部可以微微弯曲，上肢身体向前倾斜，双臂向上握住绳索的两端，大臂要贴紧身体，保持不动。然后用力将绳索下拉，直到手臂伸直，稍作停顿，再将小臂向上移动，让绳索回收，重新回到开始时的位置。

仰卧在器械上方，把器械调整到适合的角度，让身体紧紧的贴住座椅背，双腿踩在地面，采用相对比较宽的握距握住杠铃，让手臂弯曲，杠铃位于胸部的上侧位置。发力向上推举杠铃，直到手臂伸直，做停顿，再主动地控制着杠铃向下移动，重新恢复到胸部上侧的位置。

动作三：单臂哑铃过顶臂屈伸

站在器械中间的位置，向前迈出一条腿，呈弓步状，双手向两侧分别握住一个把手，让手臂在两侧伸展，抬头挺胸，把腹部收紧。然后用力将绳索拉动，直到双手快要相接触的时候停止，在此作停留，再慢慢的让绳索回收，重新回到开始双臂伸展的姿势。

而将手臂作为一个整体来看，肱三头肌是其中所占面积最大的一个肌群，而往往有些人在锻炼手臂的时候，会过度地关注肱二头肌，因为它位于手臂的前面位置，所以会把肱三头肌忽略掉。但如果想让手臂的维度得到突破，达到新的高度，不仅需要对肱二头肌进行训练，对于肱三头肌的训练一样重要，因为它们共同组成了手臂这个部位。肱二头肌发达，肱三头肌相对薄弱，也会让手臂显得不协调。

动作一：上斜杠铃卧推

动作二：绳索夹胸