臀腿锻炼不分家（坚持训练效果佳,共同收获细腿和翘臀）

采用侧躺的姿势，下面的手臂撑住头部，上面的手臂跨过身体放在身体前面，下侧腿伸直，稍微离开地面，上侧的腿跨过上侧腿，将小腿贴在地面上。然后把下侧的腿向上抬起，抬到最高程度，再慢慢向下移动，就这样上下进行，每边进行15次。

将身体的侧面对着地面，把接近地面的手臂弯曲，小臂贴于地面，大臂垂直地面，上方的手臂弯曲手肘，把手掌放在腰的侧面位置。两条腿伸直，将靠近地面的腿贴在地面支撑身体，上侧腿抬离下侧腿，将上侧腿向上抬到最高程度，再慢慢的下移，每边进行15次。

首先，如果想让腿部瘦下来，应该对全身减脂，当然，同时也能将臀部瘦下来。但不仅如此，不是说腿部变细了就是好看的，真正的美腿要满足以下几个点：首先：要足够直，腿部是否足够直挺是由上天决定的，无法过度的强求；第二，要看腿是不是够长，当人们已经到达一定年纪之后双腿是不可能再进行生长的，但是可以通过对它进行塑造来从视觉上对它进行改变；第三，就是是否具有线条感，只是瘦还是不够的，还需要让它能够紧致并且结实，具有曲线美。

动作三：俯卧后抬腿

动作一：侧支撑抬腿

动作四：俯卧屈膝侧抬腿

所以应该给予下肢身体中面积最大的腿部进行锻炼，但对于女性来说臀腿是不分家的，首先，臀腿的比例如果足够好，就会让整个身体看起来挺拔，并且更有气质。而且对于腿部进行锻炼，同时也会对臀部进行的锻炼，有很多动作都是针对臀腿部位来进行的。而且臀线得到提高，也会将腿部在视觉上进行拉长，所以这两个部位是不可以分割的，且作为女性来说，没有人会拒绝拥有翘臀和细长的腿部。

所以，如果还有减脂需求的话，先着重的针对于减脂运动来进行，辅助进行一些力量训练，如果已经体脂率到达标准，要着重进行力量训练。但不论进行哪一个方面都应该对饮食上进行控制，控制饮食不代表着节食，要让营养均衡，对饮食有所选择。对于体重已经趋于正常，但是还是不满意自己的臀腿部位的曲线，可以开始进行下面几个动作了。

以上对于臀腿进行的锻炼动作看起来十分简单，但是如果想做到标准，并且对身体产生最好的锻炼效果，也是不容易的，所以不能忽视应，该重视起来。先把每一个动作都掌握好，再进行一组动作，每次可以进行3组，当然，刚开始的时候可以适当减少，主要先掌握要领。臀腿锻炼不分家，坚持训练效果佳，共同收获细腿和翘臀。

俯下身体，用两条小臂与地面相接触，大臂与地面垂直，支撑着身体。两条腿向后伸直，保持并拢，背部挺直，腹部收紧，眼睛看向地面。抬起一条腿，向上尽可能的抬高，到达顶点，收回，再抬起另一条腿，向上抬高，双腿交替进行，进行20次。

用跪姿，并且将双手向下伸直，互相平行地撑住地面。上肢身体与地面是平行的状态，所以背部要挺直，双腿是跪在地面上的，并且用脚尖撑住地面。抬起一条腿，向同侧进行抬腿，抬到最高程度，再慢慢的收回，重新将腿并拢，然后抬起另一条腿，向对侧进行抬高，每边进行15次。

动作二：侧卧抬腿