臀腿训练选自重（在家进行方便实用,提臀瘦腿通通搞定）

双脚并拢，把身体挺直的站立着，并且腹部收紧，眼睛看向前方。向前伸出一条腿，并且自然的向下蹲，重心在于双脚之间，手臂保持不动，自然放在身体两侧。下蹲的时候，前腿和后腿都要弯曲成90度，稍作停顿，用前腿进行发力，将身体站立起来，重新回到双腿并拢的姿势，做20次。

双腿打开一点距离，保持半蹲的姿势，并且两条手臂在身体前侧互相握拳。上肢身体略微向前倾斜，身体保持稳定之后抬起一条腿，向另一条腿的斜后方弯曲做弓步蹲的姿势，稍作稳定，将腿收回，再抬起另一条腿，向斜后方伸去，做弓步姿势，做20次。

你还在忽略腿部锻炼吗？你还不知道腿部锻炼的好处有多少吗？对于腿部进行长期有规律的训练，不仅能够让脂肪燃烧的速度加快，同时还能够让身体去延缓衰老。而作为男性和女性不同的是，男性对于腿部进行锻炼，还能够让睾酮的分泌得到促进，而女性针对腿部进行锻炼，不会让自己的腿部练成肌肉纵横的样子，但可以让腿部的曲线感更好，也会让臀部更加挺翘，从而会让身材比例更加协调。

动作四：半蹲后弓步

动作二：臀桥

保持两个脚跟之间的距离稍微大于肩宽地站立着，两条手臂在身体前面相交汇，让手掌相握。下蹲的时候动作一定要自然，臀部向后移动，并不是直接向下移动，直到大腿平行于地面的时候。膝盖与脚尖的朝向是一样的，然后慢慢的将身体站立起来，还原，做20次。

可能你还停留在只要是瘦就可以的误区当中，如果仅仅的进行饮食控制和有氧运动让自己瘦下来，却不针对腿部进行锻炼，特别是减重之前体重基数大的人，总会让大腿部位呈现出松松垮垮的不紧致感，臀部也会显得扁平。虽然双腿比之前瘦了，但并没有修长的感觉，还无法达到自己预期当中的效果，所以只是减重，还是不够的。

所以即使是在减肥的时期，也应该加入一些力量训练，少一些没有关系，但不能没有。如果在减脂时期就加入进行力量训练，不但不会让肌肉的含量减少，相反的会让含量增加，就会让臀腿部位的肌肉越来越饱满，改善皮肤松弛的问题。也是由于在减脂训练时没有加入力量训练，才会让臀线不仅没有被抬高，相反的也会看起来更加松垮，所以无法起到拉长腿部线条对腿部进行修饰的作用。

在动作进行完之后一定想着要做拉伸，拉伸不仅能够对臀腿部肌肉酸痛的现象进行缓解，还能够让身体的柔韧性得到提升，让双腿更加纤细。动作进行时也要保护好自己，如果觉得身体有不适，要减少次数或者停止。臀腿训练选自重，在家进行方便实用，提臀瘦腿通通搞定。

平躺着，并且把两只手放于身体的两边，两条腿稍微分开一些距离，大概与肩同宽，并且把腿弯曲，两个脚掌平放在地面上。把臀部收紧，将臀部向上抬起，让身体呈一条线，然后再慢慢地将臀部向下放，还原之后不能与地面相接触，做20次。

所以，站在身材比例更好的角度来看，在进行减肥的时候，就应该加入一些臀腿部位的针对锻炼，而在后期进入塑形期，更应该多做一些塑形训练。下面这一组动作就可以对你进行帮助，并且不需要用到器械，也不需要占用太多的空间，更不需要太久的时间，只要能够慢慢学习并且掌握，进行长期规律的训练，就能起到对臀腿部位进行减脂和修饰的作用。

动作三：向前箭步蹲

动作一：徒手深蹲