有效锻炼腿部肌肉（4个动作,让腿部力量感十足）

先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

腿部力量强大，不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力。尤其当我们已经是成年人，随着年纪增长，腿部的力量就会相对越变越弱，当我们到达老年阶段，如果本身体质就不好，并且对腿部没有形成锻炼，就容易造成腿部衰弱的情况。这种问题在我们的身边也是非常多的，有些老年人精神状态十分不错，但因为腿部问题无法承受自己身体的重量，无法自由行走，只能坐着轮椅，靠别人支配着去往哪里。

动作三：弓步提膝

有些情况没有这么糟的，也需要借助拐杖或者扶着楼梯扶手帮助行走，这就是因为腿部力量太弱的体现，所以没法支撑着正常的身体重量进行行走。不要说你现在还年轻，离那一步还很远，大家都是从年轻走到年老的，没有提前预防的意识，在年轻的时候就应该勤加锻炼，让双腿部位的肌肉得到增加，这样养成习惯就能够有效的改善年老行走困难的问题。

双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

如果针对练腿的动作来说，动作也是各式各样，可以供你挑选。当然，并不是规定一定要去到专业的健身房进行专业化的训练，也不一定非要用到大重量器械，只要我们能够有主观意识，认为有必要这样去做，并且能够坚持去做，就算一天在家里进行几组深蹲也能对腿部的锻炼起到作用，达到我们想要达到的目的。下面我们会分享4个动作，都是针对于腿部锻炼进行的，并且不需要用到器械，徒手就可进行，能够对腿部形成不错的效果，让腿部力量得以增加。

每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

当然，主动的去对腿部进行锻炼，除了能够预防老年时期行走不便，仅对于当前，仅对于我们的身体，好处也是多之又多的。比如它能够有效的让整体的肌肉都得到增长，并且让基础代谢提高，从而有利于进行减脂，让腿部的肌肉得到增加，从而能够对关节形成更好的保护，对骨骼进行刺激，从而使其增长，以此来让骨质疏松的症状得到预防。

动作一：深蹲提膝

动作四：跳跃箭步蹲

动作二：深蹲后弓步

首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。