新手不知如何塑造形体（4个动作,瘦身紧致两不误）

动作四：俯卧挺身

具体要做的次数和组数，还要依照自己身体接受能力和承受能力来进行，能力不足的时候，不要勉强自己。为了让训练效果更好，动作之间做休息时间在30秒以内，这动作要想做完也有一定的难度，如果做完这个动作感觉很轻松，就要考虑增加难度。新手不知如何塑造形体？4个动作，瘦身紧致两不误。

背对长椅，双臂向后撑在椅子边缘，伸直手臂，双腿置于自己身前位置，弯曲，双脚撑在地面上，腰背部尽可能的保持挺直。下压，让手臂弯曲，身体下移，直至大臂与小臂接近于垂直，再用力撑起手臂，让手臂还原回到原来的位置。

如果是在塑形期就要主动的去做一些针对性的训练，来让自己的形体得到塑造，避免因为减脂让身材显得松弛。塑形与紧致不同，可以针对自己的薄弱部位，或者想要加强的部位进行局部的锻炼。一般除了对于减脂成功的人需要进行塑形以外，本身身材就不算胖，比较瘦的人也是可以直接进行塑形锻炼的。

但是往往对于刚接触健身的人来说，不论是制定目标还是选择塑形的手段，都会显得没有头绪，比较杂乱，也不知道根据能力去挑选一些难度不同的动作，还会有一些误区，认为难度越大，强度越高的运动，对自己的锻炼效果会更好。

由于我们对于自己身材要求非常严格，当体重太重，体脂率高的情况之下，想要让脂肪减掉，降低体脂率，让自己变瘦，而真正的达到了自己的要求之后，会衍生出其他的要求，想让自己的身材变得紧致。当然，对于自己的要求高是没有错的，高要求自己，并且能够用行动去实现，会让自己变得更好，如果想要身体曲线更优美，就要通过塑形来进行。

动作三：反撑屈膝

在你要进行减肥或者说塑形的时候就应该知道什么时期应该做什么，分清楚主次，不要混为一谈，也不可盲目行动。具体地说，就是如果现在还处于减脂期，就应该进行减脂运动，若已经度过减脂期，进入到塑形期，就应该专注身体的塑形。从方法上来看，减脂期我们主要需要做的就是控制热量，控制热量的摄入和热量的消耗，让它们形成缺口，达到我们减脂的目的，在运动方上主要就是依靠有氧运动来进行。

双臂撑在肩膀的正下方，让手臂伸直，双腿用膝盖触地，两条小腿互相交叉，保持身体的稳定。背部到大腿位置在一条直线上，并且腰部和背部保持稳定，腹部收紧。身体下压，让手臂弯曲，身体接近于地面，到达最高顶点，作停顿，撑起手臂，让身体还原。

俯卧，从胸部到脚部尽可能的贴在地面上，双手放在后脑勺位置，让大臂几乎在一条直线，背部和腰部保持稳定和直挺，用力让头部上抬，将胸部带离地面，到达顶点，作停顿，再缓慢下移，重复进行。

动作二：卷腹

动作一：跪姿俯卧撑

正躺在瑜伽垫上方，双腿弯曲，用脚掌放在地面上，背部和腰部紧紧的贴在地面，双手弯曲，放在耳朵两旁。腹部用力将身体带起，上背部离开地面，在这个姿势多做保持，再缓慢的控制力度让身体下移，下移时头部不要接触地面。

当然，还有一大部分人在没有准备好的情况之下，直接进行高难度的动作锻炼，高难度的动作效果相对来说是比较不错的，但是必须让动作做的完全到位。能力不够就进行难度较高的动作，效果不会很明显，还有可能会让自己身体受到伤害，选择动作，一定要选择适合自己的。接下来分享一组难度系数偏低，针对于全身进行的动作。