臀腿动作选择多（4个动作,让臀部更翘腿部更细）

动作四：枪式下蹲

动作二：哑铃交替箭步蹲

首先，双腿伸直并拢站立，然后抬起一条腿向前方伸直，同时双臂向前伸直，平行地面。然后让身体下移，直到大腿与小腿重合，臀部到达最低点，然后保持稳定，慢慢站立，身体不要摇晃，直至身体重新站起，恢复到站立的姿势。

俯卧在地面上，双腿向后蹬直并拢，腰背部保持直挺，身体其他部位保持稳定，将一只手臂弯曲，用手掌垫住下巴位置，另一只手臂向前伸出大拇指用力伸直，同时将伸出的手臂和对侧腿向上抬起，尽可能地做伸展，达到最高顶点，再下移。

大家平时所担心会把腿部练粗，这个完全没有必要，因为如果想让腿部练粗，要付出的努力是你想象不到的，并且要通过更复杂难度更高的动作进行，所以这一点大家可以放宽心。而对于臀腿部位进行锻炼，除了能够对臀腿部位带来最直接的改变，还能够让脂肪得到高效的燃烧，因而提高了基础代谢，所以臀腿训练是非常有必要的。下面分享一组动作，有的会用到哑铃，没有也可以不用，在家里就能进行。

现在告诉大家比较正确的做法是怎样的，如果你的体重基数很大，体脂率还是比较高的情况之下，我们首先要针对性的做全身减脂，并不是着急进行局部的塑形。因为即使长期做塑形训练，体脂率偏高一样会让脂肪盖住你的运动成果，无法展现你的肌肉形态。但如果脂肪减少，体脂率随之变低，双腿自然而然的就会变得更细。此时再进行适度的臀腿训练，就会让双腿变得更有肌肉感，线条更好看。

而往往对于臀腿部位进行塑形时，会有两个误区，第一个就是在体重偏重，脂肪较高的情况之下直接进行，并且想要选择对局部，也就是对臀腿进行训练来进行瘦腿。第二个就是，通常在意识上容易犯的一个错误，认为对臀腿部进行训练，臀部虽然是能够练得挺翘，但还会把腿部练得更粗。因此，为了回避这个问题，避免腿部臂练粗，所以放弃对臀腿部位的练习。

采用单腿直腿站立，另一条腿置于支撑腿后方，用脚尖撑地。上半身保持直挺，向前俯下身体，让双臂自然垂直于地面，身体平行于地面，同时支撑腿稍做弯曲。然后慢慢的抬起身体，让身体直立起来，重新恢复到开始的姿势。

动作一：单腿硬拉

在动作进行之前，最好进行充分的热身活动，大概在5分钟左右，这样能够让身体以最好的状态迎接接下来的运动。运动过程中，要以安全为前提，在自己能充分适用运动幅度的基础上调整运动的次数和组数。臀腿动作选择多，4个动作，让臀部更翘腿部更细。

动作三：十字挺身

哑铃交替箭步蹲，首先保持一个直立站立的状态，双脚可以并拢，上半身保持稳定，双臂自然放在身体的两侧垂直地面，分别握住一只哑铃。向前迈出一条腿，前腿弯曲，后腿用脚尖撑地，膝盖接近地面。起身恢复到站立姿势，再次向前迈出另一条腿，重复刚才的动作，双腿交替进行。