臀部又扁又宽（学会这几招,让你拥有完美翘臀）

动作一：自重背部伸展

如果真的想针对臀部进行训练，一定要进行规律的臀部训练，偶尔一次或者想起来训练一次的方法并不能达到效果，因此，针对臀部训练，我们应该控制饮食，加强有氧训练，并开始循环性的臀部肌肉训练，还要坚持下去哦！

使用一个迷你弹力带套，将其套住我们的膝盖附近，借助一个箱子或椅子，坐在上面。双脚自然放在地上，双脚开立与肩同宽。挺胸，上半身向身体前方伸，膝盖向外张开，双脚跟着膝盖移动。恢复初始姿势。重复。

除了看起来丑丑的不好看之外，臀部由于没有接受规律性的训练，导致力量薄弱，会导致我们在做抬东西这些需要很强力量的动作时，会伤及我们膝盖、腰部。现在大家都大概知道臀部训练的重要性了吧。

下面我来给大家介绍一套训练臀部的动作，一起动起来吧！

动作二：坐姿弹力带髋外展

俯卧，双臂，支撑地面，双臂垂直地面，双膝触地，支撑身体，大腿垂直地面，单腿向后抬起，努力抬到自己极限，此时我们的膝关节仍保持起始状态，当腿抬到最高处的时候保证臀部的紧张状态。将抬起的腿慢慢收回回到起始位置，然后换腿，重复。

坐在垫子或者直接坐在地上，双腿自然方在身体前方，借助一个椅子，上半身向后仰靠在椅子上，利用杠铃（尽量使用一个带有软垫的），将杠铃放在腿上来回滚动，杠铃先放在髋部。双脚自然开略宽于髋部，利用脚后跟的力量，是膝盖弯曲90度，肩部与椅子边沿同高。双手握住杠铃，放在髋部，深吸一口气，利用自己核心部位的力量，将杠铃向上举起。臀部肌肉处于紧张状态。慢慢将杠铃向下放在地面。呼气。重复。

动作三：杠铃臀部冲刺

动作四：自重跪式提

坐在垫子上，将两条腿在自己身体前方伸直，使用一个带有软垫的杠铃放在自己的腿上来回滚动。仰卧，将杠铃放在自己髋部位置，双脚开立略微比自己髋部宽，使用脚后跟的力量使自己的膝盖弯曲成90度，双手抓握住放在髋部的杠铃，缓缓将杠铃举起，使用脚后跟的力量，使自己的髋部展开。并收紧臀部。慢慢收回手臂将杠铃放在地面上。

前三个动作结束后，休息一分钟，然后我们开始下面这组动作。

动作五：消防栓式侧踢腿

随着现代社会生活的快速发展，生活的满足，使我们开始越来越注重身材、健康的管理，我相信很多女性都非常渴望s型的身材曲线，但是由于现代社会生活学习工作的需求，我们常常在办公桌前常坐不起，久坐不动，并且由于工作繁忙，即使抽出时间对身体进行了一些健身训练，常常也不会对臀部进行针对性训练，这就导致我们的臀部变得松垮，扁宽，出现了一些假胯宽等一些是我们的臀部变得丑丑的问题，虽然不想看见这种身材，但又无可奈何，只能被迫接受。

髋部紧紧贴住垫子，调整垫子，使自己髋部与垫子最高的地方位于同一高度。髋部不动，上半身向下俯身弯曲，脚趾外展，双臂自然摆放，下巴紧张内敛，后背弯曲成弓状，上背部和髋部同时内收朝着垫子的方向。臀部肌肉紧张收缩。然后向相反方向继续重复这个动作。

俯卧，双手双膝支撑地面，与地面垂直，成跪姿，单腿向身体一侧外展，外展的过程中保证膝关节的状态与起始姿势相同，抬到极限位置时，维持几秒，然后慢慢将外展的那条腿收回到起始位置，换腿，重复这个动作。

动作六：杠铃臀桥