走进健身房锻炼臀腿(4个动作,用翘臀展现曼妙身姿)
面对着器械站立,双脚分开一定距离,双腿微微弯曲,身子前倾,向下握住杠铃。掌心面向自己,手臂伸直。然后用力向上拉起杠铃,拉到自己的腹部位置,直到身体全部站直。稍作停留之后,再缓慢的放下杠铃,回到刚开始的姿势。
双腿打开的距离大概是肩部的两倍,保持一个站立的姿势,双手要相握放在胸前位置。其他部位保持稳定,腰部和背部挺直,然后下蹲,直到大腿平行地面。稍作保持之后,再慢慢的挺直身体,回到开始的姿势。
以上4个动作都是针对臀部和腿部进行的锻炼。后面的两个动作要用到健身房里的专业器械,刚开始投入到健身中,需要有专人指导,不可盲目增加重量,安全是第一标准。适应了这种训练以后要坚持锻炼,就能得到你想要的翘臀,同时使你的腿部线条更优美。
动作二:深蹲后抬腿
动作一:宽距深蹲
还有一个问题是大家都很担心的,会担心在对臀部进行训练的同时让腿更粗,所以就算对臀部进行练习,也会选择单一的臀部训练。因为,他们认为这样就能够避免腿部受到刺激而变粗,但是,从客观的角度上来讲,只有让臀部和腿部进行相协调的发展,才能够让我们练出来的翘臀更加自然。
首先要保持一个正确的深蹲姿势。采用和肩宽距离一样的跨距,双手同样的,还是交叉相握,抱于胸前位置。身体下蹲,让大腿平行地面,这是一个深蹲的姿势。然后起身站起来,同时一条腿向后方伸直上抬,再次下蹲时恢复到深蹲的姿势,再次起身向,后抬起另一条腿。
动作三:史密斯深蹲
对臀部进行训练的时候,为了让效果更加明显,可以选择用负重的方式进行训练。但负重方式并不是很固定,我们要通过器械辅助,可能会用到哑铃,弹力带,也可以直接走进健身房,用大型器械进行训练。这样能够让我们的动作轨迹更稳定,忽视一些小的问题,相对来说更加的安全。这些动作比较简单,就算是初学者也能够很容易掌握,具体需要用什么样的方式来进行锻炼,这个可以根据自身的目的和情况来进行适当的选择。
站在器械中间,双腿分开大于肩宽的距离,双腿伸直。杠铃置于脖子后面,肩膀上方,双手抓住杠铃。同时手臂弯曲,掌心朝外。然后下蹲,让大腿平行地面,类似于深蹲的动作。稍稍稳定,然后起身把杠铃往上举起,身体站直。
在对于臀部的训练过程,一定要对腘绳肌进行训练,因为这样能够让臀部和腿部的分界线更加明显,还有助于对臀部进一步提高。再从腿部的角度来看,腿部看起来更粗,是因为体脂率太高,并不是为腿部肌肉。对腿部进行坚持的训练,能够让双腿变得更加紧致,从另一个方面来说,就是对腿部进行训练,也能够让腿部更瘦。
动作四:史密斯杠铃硬拉
还有一方面就是,我们体脂率虽然降低了,但是臀部会展现出更多的缺陷,所以我们就需要有针对的训练来弥补我们减脂过程中产生的不足。当然,单对于年纪偏大的人来说,臀部肌肉流失也会引起皮肤松弛问题,所以我们更加需要对臀部进行专门的训练。
众所周知,臀部与其他部位相对比,更加容易脂肪堆积。所以,如果我们的身体胖起来,会让臀部显得更加丰满。虽然我们可以通过对全身进行减脂的活动来减掉一部分臀部的脂肪,这还是远远不够的,我们需要对臀部进行塑形。因为我们虽然对臀部进行了减脂,但是由于脂肪的减少,也会让臀部的皮肤看得更加松弛,而且脂肪减少的越快,皮肤就会越松弛。所以,我们必须让脂肪下降的同时,还不能够让皮肤显得过分松弛。
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