练腹不是只有卷腹（5个动作,一样帮你打造完美腹肌）

不论是男士还是女士，对自己身材的要求总是很高，腹部一定是最重要的部位之一。男士想要结实的八块腹肌，而女性对性感的马甲线没有抵抗力，这都是好身材的标志。既然对自己的身材有着这么高的要求，那一定要为之付出相应的努力，想要腹肌明显并且轮廓清晰，体脂率一定要很低，同时腹部要有一定的厚度。虽然有些人是天生的很瘦，并且腹部更容易展现轮廓，但是腹肌的厚度必须通过努力才能获得。

既然想要增加腹肌的厚度，那就一定要通过训练获得。在进行腹肌训练的过程里，卷腹是大家最熟悉，并且对腹部有明显作用的动作。这个动作虽然能够充分的刺激腹直肌，但是从整个腹肌来看的话还是不够的。换句话说，我们增加腹肌厚度的同时，让它轮廓更清晰，还要对整个腹肌进行更全面的锻炼。

仰卧躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手交叉放在头部下方，支撑头部，让头部离地。背部和臀部紧贴地面，腹部收紧，然后双腿轮流进行登自行车的动作。腿部抬起来的时候，让大腿垂直于地面，小腿平行于地面，双腿交替持续进行。

以上几个动作都是专门针对腹部进行的训练，分别针对腹部不同的肌群，不需要器械辅助，空手就可以进行。在动作进行的过程中，尽可能的感受腹部发力的感觉。动作进行中，可以根据自己的能力进行调整。5个动作，简单易学。告诉你，不止是卷腹才能练腹肌，这些动作一样能够帮你打造完美的腹肌。

依然是躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，然后双腿弯曲，脚底贴地。双手自然的放在身体的两边，头部抬起，同时上背部也抬起，用左手和右手分别去触碰左脚和右脚。下背部和臀部始终保持稳定，不要离地，持续的交替进行动作。

动作四：仰卧单车

动作二：向上举腿

平躺在地面上，双腿伸直并拢，双手向头部的上方伸直，并且双臂平行。背部，臀部紧贴地面，然后抬起一条腿，向腹部方向靠近，同时伸直。双手共同抬起，同时抬起上背部，也向腹部靠近，去触碰抬起腿的脚面，两腿交替进行。

动作三：仰卧手摸脚

动作一：单侧腿卷腹

虽然腹肌厚度是我们自己的努力换来的，但是对于腹肌的形状有没有对称，六块或者是八块，这个是不能控制的，是天生的。而且如果体脂率过高的话，更加无法知道自己的腹肌形态。所以对于腹肌，不可强求，要在自己的能力之内进行追求。我们首先要做的，让体脂率控制在一个比较低的状态，再进行减脂，让腹肌的轮廓能够显现出来，之后再主要针对腹肌做训练来增加腹肌的厚度。

仰卧躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手紧贴身体，用掌心贴住地面。臀部、背部、腰部都贴在地面上。然后双腿一同抬起，同时双脚不要分开接触，把双腿抬至垂直于地面，并且保持伸直。然后利用腹部的力量继续向上抬，把臀部和下背部抬离地面之后，再恢复到接触地面的姿势，重复进行这个动作。

动作五：简易俄罗斯转体

坐在地面上，双腿伸直并拢，然后膝盖弯曲，让大腿与小腿大概小于90度。背部与地面的角度大概45度，腹部要收紧，双手交叉，或者是双手握住一个哑铃放在胸前的位置。分别在左侧和右侧，做转体动作，动作进行中，身体尽可能的保持稳定。

下面我们要谈到的这一组腹肌训练的动作，能够全面的刺激到整个腹肌，对你进行更全面的腹肌训练，练出自己想要的腹肌形态。