专注臀部锻炼(只需一根弹力带,改善臀部扁平问题)
动作二:弹力带支撑抬腿
将弹力带套在小腿部分,套在小腿的上部分,接近于膝盖位置。侧躺在地面上,一只手臂弯曲,用小肘接触地面,另一只手臂放于腰间,手臂弯曲,双腿弯曲成90度。用小腿撑住身体,腰腹部要收紧,然后将两条腿分开,分开的时候双脚始终相接触,感受到弹力带的拉伸感。然后再缓慢的回到开始的姿势。
但是碍于日常工作和学习,不想浪费太多时间在去健身房的路上,我们就可以采用小器械来辅助完成动作。接下来,我们会介绍一组使用一根弹力带就能完成锻炼的训练动作,虽然只有一条弹力带,但是一样能够对整个臀肌起到刺激作用,从而有效改善臀部扁平的问题。
定期进行规律的臀部训练,不仅能够让臀部变得更加饱满,单从健康的角度上来看,长期进行臀部训练也能够让髋关节更加灵活,并且能够让膝盖的压力减少,还能够让血液流通更加通畅来改善脚部发凉的问题。而且臀部肌群是一个大肌群,对臀部进行训练能够让肌肉增加,并且提升新陈代谢。
动作一:弹力带臀桥
从对臀部进行训练的动作上来看,与对其他肌群的训练一样,要考虑到臀部整个臀肌的发展是否平衡,不能够只针对于其中一部分。从外部形状来看,对臀大肌进行训练,能够让臀线提高,从而达到提臀的目的。臀中肌的作用是来改善臀部饱满凹陷的情况,臀小肌不是决定臀部外形的,但是能够让骨盆更加稳定。所以我们在训练当中不应该只对臀大肌进行刺激,更不能忽略对臀中肌和臀小肌的刺激。
弹力带深蹲同样的是把弹力带套在小腿上方的位置,然后要做深蹲的姿势,双腿分开,距离略等于肩宽,双手交叉置于胸部位置。身体下蹲,让臀部下移,同时,腿部会随着下移向外伸展,下蹲到顶点之后,稍作停留,再缓慢地起身,恢复开始的姿势。
以上4个动作都能够对臀部形成刺激,并且动作没有难度,比较简单,方便学习。而且,只需要用到一根弹力带就可以,不用专门跑到健身房进行训练。对这几个动作坚持去做,就能让臀部更加挺翘。专注臀部锻炼,只需一根弹力带,就能改善臀部扁平的问题。
这个动作需要把弹力带套在大腿下方,靠近膝盖的位置。双腿分开,距离略大于肩宽,双手弯曲,置于腰部两侧。上半身向前倾斜,双腿弯曲,然后同时让双腿向中间位置移动,但是脚不能动。在双腿快要相触碰时分开,动作进行中,腰腹部始终保持稳定。
把弹力带套在大腿最上侧,接近于腹部。另一侧踩于双脚脚底,平躺好做臀桥姿势,双腿弯曲,踩住地面,地面和脚掌之间要踩住弹力带。双臂紧贴地面,支撑身体,头部和上背部始终贴住地面,用力向上抬起臀部,同时下背部也被抬起。弹力带同时会被拉伸,到达顶点之后,尽可能的多做停顿,再缓慢地恢复到开始的开始的姿势。
动作四:弹力带腿开合
动作三:弹力带深蹲
听春宏老师聊中医(第9期):聊一聊中医之“真”
聊一聊中医之“真”中医,有中国的人文哲学思想在里面,我们来理解、来看中医的证的时候,就既要考虑它是一个医疗实践,又要看到它有人文哲学思想在里面,人文哲学思想的东西,要从实验室来获取就比较难一些。想要变身魅力女神,少不了马甲线!6个月练出腹部的漂亮线条
练马甲线是近年来很火的健身方式,尤其是在女性朋友之中,马甲线更是非常受欢迎。想要变身魅力女神,绝对不能少得了马甲线。你想要拥有马甲线吗?这里有一份6个月练出腹部线条的运动计划,让我们一同来了解下,赶紧参与起来吧!第1个月到第3个月:消除脂肪健康号2023-06-03 19:52:330000背肌锻炼中最容易忽视的2点,注意到了,肌肉泵感十足
我们在进行增肌训练的时候,寻找肌肉的泵感是非常重要的一个环节,如果说你在进行背肌训练的时候没有肌肉泵感,那么你这次训练基本就是白用功。很多新手在刚开始健身的时候,都不会有很强的肌肉感觉,因为背肌在我们生活中是运用比较少的肌肉,所以我们很少控制背肌主动去用力。在进行背肌锻炼的时候,我们需要进行背肌的孤立性收缩,这样可以把背肌最大程度进行锻炼,但是很多新手在这个时候,就会感觉训练是很困难的。健康号2023-08-10 10:20:530000如何练习传统硬拉?4个方面让你掌握硬拉技巧,练出好身材
硬拉和深蹲、卧推一样,都属于力量训练中的经典动作,同时它又能反应身体原始的核心力量的王牌动作,一次强度够狠、动作标准的硬拉真会给健身者一种撕心裂肺的痛快感。硬拉分为很多种类,常见的硬拉有屈腿和直腿硬拉,这些动作主要靠杠铃和哑铃完成,其中屈腿硬拉属于传统硬拉,它是最基本的硬拉动作,只要掌握这个动作的要领,其它变式的硬拉方式自然就会理解,并且能够更好的掌握。传统硬拉动作的价值健康号2023-06-12 00:43:560000退休后,命里出现这三个征兆,是老天在提醒你,晚年有危机
导语:退休后,命里出现这三个征兆,是老天在提醒你,晚年有危机大家好我是傻姐美食,生活中唯有美食和美景不可辜负。人到了退休的年龄基本上人生已经过了三分之二了,风风雨雨的大半生终于可以放慢脚步慢慢地来享受生活。由于现在社会的压力越来越大,很多人都觉着退休以后压力就会减少,其实也全然不是这样的,因为人生在每个阶段都有不同的压力,如果退休以后出现这三个征兆,那么在晚年的生活中也是会有危机的。健康号2023-05-06 11:32:080000