专注臀部锻炼（只需一根弹力带,改善臀部扁平问题）

从对臀部进行训练的动作上来看，与对其他肌群的训练一样，要考虑到臀部整个臀肌的发展是否平衡，不能够只针对于其中一部分。从外部形状来看，对臀大肌进行训练，能够让臀线提高，从而达到提臀的目的。臀中肌的作用是来改善臀部饱满凹陷的情况，臀小肌不是决定臀部外形的，但是能够让骨盆更加稳定。所以我们在训练当中不应该只对臀大肌进行刺激，更不能忽略对臀中肌和臀小肌的刺激。

把弹力带套在大腿最上侧，接近于腹部。另一侧踩于双脚脚底，平躺好做臀桥姿势，双腿弯曲，踩住地面，地面和脚掌之间要踩住弹力带。双臂紧贴地面，支撑身体，头部和上背部始终贴住地面，用力向上抬起臀部，同时下背部也被抬起。弹力带同时会被拉伸，到达顶点之后，尽可能的多做停顿，再缓慢地恢复到开始的开始的姿势。

动作二：弹力带支撑抬腿

定期进行规律的臀部训练，不仅能够让臀部变得更加饱满，单从健康的角度上来看，长期进行臀部训练也能够让髋关节更加灵活，并且能够让膝盖的压力减少，还能够让血液流通更加通畅来改善脚部发凉的问题。而且臀部肌群是一个大肌群，对臀部进行训练能够让肌肉增加，并且提升新陈代谢。

这个动作需要把弹力带套在大腿下方，靠近膝盖的位置。双腿分开，距离略大于肩宽，双手弯曲，置于腰部两侧。上半身向前倾斜，双腿弯曲，然后同时让双腿向中间位置移动，但是脚不能动。在双腿快要相触碰时分开，动作进行中，腰腹部始终保持稳定。

但是碍于日常工作和学习，不想浪费太多时间在去健身房的路上，我们就可以采用小器械来辅助完成动作。接下来，我们会介绍一组使用一根弹力带就能完成锻炼的训练动作，虽然只有一条弹力带，但是一样能够对整个臀肌起到刺激作用，从而有效改善臀部扁平的问题。

动作三：弹力带深蹲

动作四：弹力带腿开合

将弹力带套在小腿部分，套在小腿的上部分，接近于膝盖位置。侧躺在地面上，一只手臂弯曲，用小肘接触地面，另一只手臂放于腰间，手臂弯曲，双腿弯曲成90度。用小腿撑住身体，腰腹部要收紧，然后将两条腿分开，分开的时候双脚始终相接触，感受到弹力带的拉伸感。然后再缓慢的回到开始的姿势。

动作一：弹力带臀桥

弹力带深蹲同样的是把弹力带套在小腿上方的位置，然后要做深蹲的姿势，双腿分开，距离略等于肩宽，双手交叉置于胸部位置。身体下蹲，让臀部下移，同时，腿部会随着下移向外伸展，下蹲到顶点之后，稍作停留，再缓慢地起身，恢复开始的姿势。

以上4个动作都能够对臀部形成刺激，并且动作没有难度，比较简单，方便学习。而且，只需要用到一根弹力带就可以，不用专门跑到健身房进行训练。对这几个动作坚持去做，就能让臀部更加挺翘。专注臀部锻炼，只需一根弹力带，就能改善臀部扁平的问题。