健身不用太拼（选择对动作就可以,徒手训练一样练出,打桩机）

动作一：抱头深蹲

动作二：跳跃箭步蹲

相信热爱健身的大家都懂得一个道理，那就是想要在健身中有所成就，就必须付出一定的汗水。的确，不流汗并不能练出一个理想的身材，尤其是在练腿过程中更是明显。如果你对双腿的锻炼量不足的话，一定不能将双腿练好。虽说是这样，但是主要我们能在训练之前选择好适合自己的训练动作的话，就能事半功倍。所以今天我们的主题就是如何在臀部锻炼过程中尽可能在保证训练质量的前提下，让自己训练更加轻松。

双腿的锻炼在健身圈自从健身起源开始就是一个热门话题，到现在同样是一个热门话题。但是许多健身者表示练腿是一个非常痛苦的事情，许多健身者也是因为承受不了这种痛苦而放弃了对双腿的锻炼。比如经典的臀腿训练深蹲一样“蹲下去是地狱，站起来是天堂。”但是练腿之后带来的好处要远远比训练时带来的痛苦大。

另外从另一方面来讲，双腿肌肉作为身体最大的肌肉群之一，要想让其均匀发展，必须对其进行大量的锻炼才可以，这必然是一个不舒适的过程。但是之前我们已经说过，要想让自己的立练腿过程更加轻松，可以通过调整自己的训练动作来达到目的。在练腿过程中其实只要进行一些刺激性相对较小的徒手训练，就能把双腿练成“打桩机。”但是前提则是你需要坚持训练，并且在训练中满足最低运动量。

当然了，不管你选择什么动作方式，都需要让大腿协调发展。所以在训练过程中我们不能只进行深蹲训练，还需要对大腿前侧、后侧肌肉来进行锻炼才可以。那么接下来就给大家分享一组徒手训练，坚持半年左右的时间就能让双腿练完美！虽然时间比较长，但是降低了痛苦还是很值得的。

相对于前平举深蹲来说，双手采用抱拳姿势可以大大加强稳定性，还能聚集更多的腹部力量。首先双脚分开比肩膀微宽，挺直后背收缩腹肌，双臂屈肘将双手抱在头部后侧。然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，当大腿与地面平行时稍作停顿然后伸直双腿进行还原。在这个动作中需要注意的和经典深蹲一样，那就是挺直后背、脚尖膝盖方向保持一致。

在这个训练中具有跳跃的元素，所以在锻炼双腿的同时，还能保持一定的燃脂效果，并且有效提高双腿的爆发力。首先双腿前后分开站立呈弓步形式，挺直后背，收缩核心，双臂自然下垂。然后双腿发力向上跳起，在空中双腿前后交换，同时双腿顺势屈肘上举。当双脚落地后，再顺势屈膝进行下蹲。在动作中注意挺直后背和落地时的缓冲，并让膝盖与脚尖方向一致。

开合跳是一个带动全身肌肉的有氧训练，如果再配合深蹲训练就可以在有效锻炼臀腿过程中锻炼双腿的爆发力。首先双腿与肩同宽，双臂屈肘在胸前抱拳，挺直后背。然后臀部后移，双腿屈肘进行一次深蹲动作，当大腿平行地面时稍作停顿，然后双脚蹬地向上跳起。同时双臂在头顶击掌，双腿并拢。身体向下落时，双腿分开，落地后顺势进行深蹲训练。

这个动作可以有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。首先单腿站立，另一只腿后伸放在板凳上面，挺直后背，双手屈肘在胸前抱拳。然后保持身体稳定性，双腿同时进行屈膝下蹲，当大腿平行与地面时稍作停顿然后还原。在下蹲过程中要注意后侧膝盖不要接触到地面。

动作三：深蹲开合跳

动作四：单腿保加利亚深蹲