360度锻炼臀肌（只需要一条弹力带,让你练出完美性感翘臀）

首先将弹力带固定在膝盖上侧，然后仰卧在地面上，双腿屈膝让双脚踩实地面。停止后背，让上背部的头部靠在地面上，手肘微曲并让双臂紧靠身体。然后将臀部向上抬高，让下背部和臀部悬空，当臀部与上半身和大腿处于同一直线上时，稍作停顿然后双腿向两侧打开，最后稍作停顿将臀部下方还原。

不仅仅是因为臀部处于身体重心，有着承上启下的作用，并且臀部更翘的话对于双腿的修长也有很大的帮助，还可以衬托出腰部的纤细。更重要的是对臀部的锻炼不仅仅对身材有很大的帮助，对于我们身体的健康也有十足的益处。首先就是对髋关节的灵活性有很大的提高，大大减轻训练中对膝关节的压力，并且还可以促进双腿血液循环，还可以提高基础代谢促进燃脂的效果。

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动作四：弹力带单腿臀桥

首先将弹力带固定在大腿上，仰卧在地面上，双臂在身体两侧伸直稳定身体。让肩膀和上背部始终与地面接触，双腿屈膝，一只腿让脚踩实地面，另一只腿抬高让小腿平行于地面。然后将臀部向上顶起，当臀腹部与上半身和大腿处于同一直线上时稍作停顿，然后缓慢进行还原。在这个动作中臀部下拉过程中注意不要让臀部与地面接触。

对于臀部的锻炼与三角肌一样，在锻炼过程中一定要对臀部整体进行刺激，让其均匀得到发展。臀部肌肉也与三角肌一样分为三个部位：首先是臀大肌，它有很好的提高臀线的作用已达到提臀效果；臀中肌则是控制臀部两侧肌肉，对其锻炼可以有效解决臀部两侧凹陷问题；臀小肌对于臀部外形影响不大，但是它对骨盆的稳定性有很大的影响。所以说在训练中要兼顾臀部肌肉的三个部位，从整体上一同塑造臀部。

动作三：弹力带后踢腿

随着时代的发展，我们的审美观也在逐渐地在改变，苗条的身材已经不能满足我们的眼睛。身材完美的标准越来越高，当今社会上纤细苗条的身材已经不能称得上是好身材。好身材的标准不仅仅是纤细苗条，还需要必备的流畅身材线条。所以当今女性朋友们的追求目标也从只减脂转变为塑造身材。而在整个完美身材塑造过程中，臀部的塑造可以说是重中之重了。

动作一：弹力带半蹲左右平移

首先跪姿准备，双臂伸直垂直于地面，将弹力带一端用双手固定，另一端固定在脚上。双腿屈膝让小腿靠在地面上，挺直后背。然后将有弹力带固定的腿向后方伸直，进行后踢腿动作。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢进行还原。

动作二：弹力带臀桥外展

在臀部训练中有许多经典的动作供我们选择，但是如果你追求高效率训练的话，建议在训练中加入一些健身器械来提高效果。今天小编我就推荐给大家一些可以在臀部训练中充分利用到的健身器械——弹力带。它不像哑铃和杠铃那样对力量有较大要求，并且非常灵活。那么接下来就给大家分享四个利用弹力带进行训练的动作，只需一条弹力带，你就能在家中轻松练出一个好身材。

首先将弹力带固定住膝盖下侧，双腿分开与肩膀同宽自然站立，挺直后背收缩腹部核心双臂屈肘在胸前进行抱拳。然后臀部后移，双腿屈膝让大腿平行于抵免，保持这个姿势双腿交替向一侧进行移动。移动到一段顶点时，然后双腿再向另一侧移动还原。在动作中注意挺直后背，让膝盖与脚尖保持一致。