想练臀部但不想粗腿（那就试这些动作,保你成为翘臀女神）

但是有些练臀女孩在做深蹲的时候会先屈膝，在屈膝时发力的主要部位是大腿而非臀部，故此在这么练完之后就会出现大腿粗的情况。既然如此，那应该练什么动作才可以保证既能练到臀部又不会使腿粗呢？

蚌式

夏季是翘臀女孩的天堂，在这个季节翘臀女孩们可以随心所欲的展示身材。而且不知大家有没有发现翘臀女孩们无论穿什么衣服都很好看，这让其她女孩倍感羡慕。这也是如今女孩们越来越注重臀部锻炼的原因。

在做臀桥时需要让自己身体平躺在瑜伽垫上，腿部弯曲膝盖向上。然后用臀部发力，使自己上半身离开地面。同样的也是每组做十二个，然后做四组。关于臀桥没什么值得注意的要点，唯一一点可能就是在自己上半身离开地面到达最高点的时候可以试着停顿一下，然后再慢慢下落回去。这样可使训练更有效，但一般做过这一动作的健身者应该都了解。

臀桥

不过有一些女孩子却处于一个很尴尬的境地，她们想练又不敢练。想练的原因及其简单，无非就是想要一个好身材。但不想练的原因除了懒更多的是怕练出肌肉，小白还得面临到底从何下手的问题，不过在这其中最为突出的一个原因应该就是怕腿会变粗。有些健身者可能会觉得这像在开玩笑，练臀部怎么还会导致腿变粗呢？其实这是真实存在的，而且案例还不少，放眼望去就可以发现身边大多数人的腿都是在练臀时变粗，为什么会有这样的情况呢？

做时需要自己身体侧躺，然后头部垫在手上另一只手则放在腰上。接着让臀部发力，使自己在上面的那只腿被拉起即可。对于蚌式这个动作，最值得人们关注但也是最让人容易忽视的就是在侧躺是双腿要最大限度的并拢，在大腿被拉起时要让双腿之间的距离最大化，这样才能保证训练足够有效。

想要知道原因，就不得不谈到深蹲这个动作。在某一段时间网络上曾流传过这么一句话，不深蹲无翘臀，这句话也深刻说明了深蹲的重要性。但是深蹲真的可以练臀吗？答案是可以的。只不过不是任何一种深蹲都可以练臀，了解过臀部结构的健身者应该都知道想要刺激臀部肌肉只需要增加屈髋和伸髋的程度，也就是说想练臀就需要先练髋部。

这个动作相对其他的动作来说要简单些，做的时候只需要四足跪地，然后在自己膝盖上方戴上弹力带。接着一只腿往后上方抬起，抬的越高越好，不过也不能强迫自己使劲抬高，要在自己的能力范围之内，不然很容易导致肌肉拉伤。在抬到自己身体的最高点时在按照原动作返回放下，这只腿做完之后换另一只，每一次做四组，每组做十二个即可。不过值得注意的是在做时要让身体保持稳定，且要明白是臀大肌发力，而非大腿。如果动作不标准让其它部位代偿那可能会出现反效果。

俯身后抬腿