练就三角背并不难（用组合训练法,刺激整个背部肌肉）

下面就来介绍一下练背究竟该怎么练？在同一个器械上，握杆的距离还会影响到训练的结果。给大家推荐三种训练模式下常做的三个动作，像杠铃划船、缆绳划船这两个动作都可以适用于肩屈伸和肩水平外展内收，不过区别就是肩屈伸窄握器械，肩水平外展内收宽握。肩竖直外展内收可以通过握引体向上来训练，可以刺激到腰部和臀部的部分背阔肌。

动作一、杠铃划船

这个动作很适合新手做，先从合适的重量练起保持稳定性。可以采用缆绳交叉划船，双手交叉握住把手水平向后拉，后背要自然弯曲，肩胛骨收紧；也可以采用俯身缆绳单臂划船，因为一般双手的训练动作范围都会比较局限，相比单臂的划船动作就显得自由许多了，能够让背部肌肉能更充分的伸展。

动作二、缆绳划船

发达背阔肌可以在很大程度上改变男性的身材，想打造厚实迷人的背，我们需要好好认识背部这块大肌肉——背阔肌。背阔肌在胸、背的下方和腰部区域，是一块位于浅层且形状宽大的扁肌。不难看出，背阔肌是属于大肌肉，所以初学者常常掌握不好背部的发力也很正常，不要因此丧失信心，一定要坚持下来。

拥有迷人的倒三角背是很多健身人士的梦想，紧实又坚硬的背无疑散发着满满的雄性荷尔蒙，这块可以给身体很大视觉影响的肌肉就是背阔肌了。

动作三、引体向上

具体来说，综合肩屈伸、肩水平外展内收和肩竖直外展内收这三种训练模式，都可以比较明显的收缩和拉长背阔肌。

杠铃划船可以说是练背的经典动作了。在做这个动作的时候需要匀速将杠铃拉向腹部，可以和大腿保持水平方向，然后停顿一下再回去。这个动作非常刺激背部，能比较显著的增加厚度感，但是需要注意一定要姿势标准，不然很容易损失到腰椎。

在训练的时候，建议大家从这三种训练模式里各选择一个，全身训练的话效果更佳，可以每周训练三次背，一次选择三种，建议每组做8-10个，做2-3组。采用全身训练的方法，逐步的去提升自己的训练重量，加上持之以恒的精神，相信你一定会塑造出迷人的倒三角背！

背阔肌不像肱二头肌、胸肌集中在一个部位，它几乎覆盖了整个背部，像一个大型的扇子，起始点的跨度非常大。由此针对背阔肌特殊性来说，很难来通过单个的训练动作使其发达起来。这时候我们就可以在训练方法上，选择组合训练，这样能使全部的背阔肌充分收缩。背阔肌包含着人身体的盆骨、腰椎及胸椎，所以当我们做一些大臂、胸部、腰部甚至臀部的运动都能牵动背阔肌。

在练就背部时，很多人都能第一瞬间想到引体向上，可以说也是非常经典。训练时并不只是靠蛮力，还有掌握一定的发力技巧，比如说适当的肩部后撤和挺胸曲腿，这样能更好的锻炼背部。与此同时，调整好自己的呼吸，上去时吸气，下来时呼气，保证舒畅的呼吸。