跟着健身女网红Katie（Sonier这样练臀冲,蜜桃臀不再困难）

如何正确来做臀冲动作

臀冲是锻炼臀肌的做好动作，深受训练小伙伴们的青睐和公认，它的训练价值也是蛮高的，在训练中，它不仅对大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌带来不同程度的刺激，还对臀肌的刺激度更强，在训过程中，能够保证臀肌的张力持续，给臀肌更好地塑形，由此提高臀肌的力量。

2、臀大肌的收缩范围被变小

3、在训练中，手臂参与的比较多

训练强度

总之臀冲这个动作可以很好改善臀型不正的情况，它在训练中采用高重量进行念动一致的训练，在掌握正确动作的前提下进行对臀肌高强度的刺激，喜欢锻炼臀肌的小伙伴们，小编建议大家试试这个动作，它会给你带来不同的臀部感受。

臀冲有两个非常明显的特点，它在训练中能够承担超负荷的重量训练，并且在训练中非常棒的利用“念动一致”，使臀肌的锻炼效果高出深蹲1.3倍，女网红Katie Sonier以臀冲500磅的重量，给我们提供了很好的实例证明，它是一个不错的动作。

从运动学上分析，臀肌的功能的强弱，会给双脚、脚踝、髋关节、骨盆以及下背部带来很大的影响，臀肌的功能增强的前提下，直接会提升身体的整体运动功能，所以加强臀肌的训练是非常重要的。

动作过程

训练中注意事项

在训练中，避免在负重量的情况下，疏忽下背部的过度伸展，这样会使脊椎出现反弓的现象，偏移了中立位，一是不能保持背部的稳定，同时增大了脊椎的承受力，长时间的锻炼，脊椎就会出现不适的，正确的做法是我们在杠铃到达最高点时，收紧腹部和背部，下巴自然向下收拢。

建议持续做2-4组，每组做6-10次。

在顶峰收缩的时候，有些健友经常使大腿和小腿的角度发生变化，这样使臀大肌的收缩范围变小，影响了刺激度，所以要始终保持大腿和小腿的夹角为90度，很重要。

选一张表面和膝盖同高度的卧推凳，并把它固定好，初学者和老手在重量选择要量力而行，建议新手用空杠来练习，主要掌握臀冲的动作要领，接触身体的杠铃处缠上护垫，保证身体表层皮肤受伤，然后调整好自己身体的位置，使上背部紧靠在卧推凳的边缘，双脚之间的距离要比肩部宽一些，脚尖自然向外伸展（角度保持在15度左右），杠铃与凳面平行的放在骨盆处。

动作准备

在杠铃向上推起的时候，有些健友会用手臂使劲儿，辅助臀肌发力向上推起杠铃，这样就会承担臀肌的一部分发力，降低了臀肌的张力，给锻炼效果造成影响。正确做法是，在训练过程中发挥双手保持杠铃平衡的作用。

1、下背伸展的幅度过大

运动时臀大肌、腹部收缩向上挺直腰部，让下背保持平直稳定，当大腿和小腿成90度角时，顶峰收缩2秒，使臀肌的收缩到最大范围，然后利用臀肌的发力控制杠铃下放的速度，回到原来位置，重复动作进行，整个动作中，训练者要“念动一致”使注意力集中在目标肌肉的刺激上，这样效果会更加突出。