练臀没有感觉(试试这个功能性动作,帮你找回感觉)
髋部发力感不好的原因
我想和你分享一个动作,只要我们坚持这些动作,臀部的发力感很快就会被我们发现。
1、平衡左腿,举起右手(以左腿为例)
在今天的社会中,我们大多数人都生活在久坐状态,不管是工作还是休息,这会导致臀部肌群在我们坐着的时候一直处于拉伸状态。随着时间的推移,臀部就无法再由我们独立控制。
1、双手垂到膝盖的高度
基本目标:每条腿重复标准动作10次,15秒内不要让另一条腿接触地面,根据自己的完成情况决定是退阶还是进阶。
生活中:大多数无法在臀部发力的人都会有问题,长时间走路、坐姿和站着会导致腰部甚至颈部酸痛。当我们走路时,臀部需要发力。走路是臀部、膝盖和脚踝的同时作用,因此,当我们无法对臀部发力时,臀部的稳定性较弱,髋关节的柔韧性较差,这就会导致腰椎的代偿和腰痛。
如何找到臀部用力的感觉
有些人可能会说,他们生来就不是用臀部来发力的。我们可以回想下,孩子在拿东西时必须腰背挺直,弯曲臀部来拿东西,然后用臀部来发力,拉伸臀部使它们回到直的状态。拿起东西时,孩子会做出完美的动作,比如弯曲臀部和旋转胸椎。也就是说,随着我们的成长,我们对臀部发力的能力会随着生活习惯而逐渐下降,还不如一个孩子做得好。
为什么在练臀的时候始终找不到发力感?想想看,是不是忽略了这些。
训练前,这个动作可以用来改善臀部力量的问题,也可以用来训练许多功能性练习。练习时请保持动作的正确性,然而,如果你在训练中有任何疼痛、不适或其他问题,就不要继续做下去了,寻求骨科医生和理疗师的帮助后,立即停止并选择是否继续训练。
在训练中:大多数进行力量训练的女性喜欢练习臀部,他们中的一些人恨不得一周练七次臀部,但并不是所有练臀部的女性都能练到臀部的。有些人伤了腰,有些人伤了腿,有些人放弃了训练。其实就是因为他们找不到臀部发力的感觉,导致各种代偿,这是一个发生在许多女性身上的问题。同样,深蹲的男人也可能有这种情况,因为他们无法合理使用臀部,导致硬拉和深蹲的重量上不去。
2、手下降到小腿的高度
动作降阶:
当我们进行功能训练时,我们与髋关节稳定性和髋关节柔韧性训练有很大关系,所以通过功能训练,我们可以解决髋关节力量差的问题。
简介:这个动作经常用于功能训练,要训练的肌肉包括腿的腘绳肌、臀部和椎旁肌肉的协调性,这对臀部伸展非常有效。
动作详情:
我们推荐的这个动作就是单腿对侧手臂前伸。
2、腰背挺直,弯腰触地
动作进阶:
增加双手重量(壶铃、哑铃、松紧带等)
臀部不能发力的缺点
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