频繁更换动作（肩部要变宽,这两个动作要会做）

就这样，可能你在健身房里的很长时间都是在换训练计划，为什么别人练的好呢？那是因为他们训练以来都在犯错误，同时也在寻找和探索其他的方法，但是如果我们一直没有坚持，没有目标，反而是看这个没有效果就换，它那个没有效果就换，这样只会让自己的训练计划一团糟，并不会给自己带来帮助。

第二：站姿直立划船

同时可以挤压臀部，避免给下背部增加压力，要增加运动的安全性。在这里还有一些小技巧，就是杠杆越高，它移动的距离越短，杠铃越靠近锁骨，头部就要向后倾斜，所以刚开始的时候，锁骨可能会有一些不适应，但是根据后面的练习就会慢慢适应并且练的越来越厚。站姿可以前后脚交叉站，这样可以让重心处于中间位置，也会让身体更加稳定。

无论是自己练习还是和别人组队练习，抓到肩部的突破点好像都不容易，那么大重量可以突破吗？好像效果也没有明显，在这时候可能又有很多人都会想那再换一个吧，换成高频率呢？好像也没有效果，那就再换一个吧。

站姿直立划船和杠铃推举差不多，都是复合动作，同时也可以有效地刺激肌肉，站姿直立划船的动作也有很多变式动作，比如站姿杠铃直立划船，站姿哑铃直立划船，只是杠铃和哑铃也有一些不同，杠铃的运动范围更大，同时可以协调肌肉的不平衡，而哑铃可以选择更大的负重，可以更好的刺激肌肉。在做动作时，手要微微的向前倾斜，整个训练杠铃要贴近身体，直上直下，这样三角肌中束就会感受到强烈的收缩。

在肩膀训练中离不开的动作就是站姿杠铃推举，推举能够增强肩部的肌肉，这个动作有很多种练法，比如窄站距杠铃推举，坐姿杠铃推举，史密斯推举，总之它是一个可以多变化的训练动作，所以我们在训练的时候可以做不同的动作来辅助练习，但是并不能改变核心的肩部训练。动作中有一些细节就是要把杠铃放在三角肌前束上，同时要让背部挺直，让杠铃的移动行程更加完整。

第一：站姿杠铃推举