腹部训练适用动作（反复练习,让小腹平坦露出腹肌）

但如果体脂率偏高，整体都属于比较肥胖的身材，即使进行了腹部的塑形训练也不能够让腹肌展现。并不是说塑形训练没有效果，而是因为你的腹部被太多的脂肪和赘肉遮盖，所以无法让它显现出该有的形态，这种情况下，首先要做的就是先让饮食得到控制，再结合进行有氧运动，把身体多余的脂肪减掉。只有体脂率降到一定的程度，才是腹肌展现的前提，否则，即使付出了相应的努力，也不会让形态展现。

从头部到臀部都平躺在瑜伽垫，手臂就自然的垂直于肩膀，整条手臂贴在身体旁边，让手掌位于臀部两边，眼睛看向上方，把腹部收紧，上半身固定住不要摇晃，抬起两条腿，不要接触地面，轮流做蹬自行车的动作，进行20次。

动作一：仰卧自行车

动作二：侧卧卷腹

两条手臂弯曲，把手掌放在地面上，帮助支撑身体，将臀部坐在地面，两条腿弯曲抬起。上肢身体向后略微倾斜，但是要把背部挺直，腹部收紧，把双腿进行摆动，摆动的时候要上、下、左、右进行交错，左侧腿在上方偏右的位置，右侧腿就要在下方偏左的位置，左侧腿在下方偏右的位置，右侧腿就要在上方偏左的位置，交错着进行动作，进行20次。

从头到腰部都平贴地面，把手臂向上弯曲，让两条大臂能够连成一条直线，两只手分别放在两只耳朵的后边，但是不参与发力。双腿要弯曲，并且并拢，采取上下位置叠放，将下侧腿贴在地面上，上侧腿贴紧下侧腿，然后将上肢向上卷起，到达最高限度再缓慢下移，对这个动作重复的进行，进行20次。

当然，如果在减脂期间就加入相应的针对性训练动作，对于脂肪的燃烧也有着不错的功效，同时还能塑造肌肉形态，只不过它所处的位置在于次要，占有主要位置的还是有氧运动。而且在进行全身减脂的过程里，腹部对于其他各部位来说还是比较难减掉赘肉的，所以，可以在有氧运动进行过后，再练上一组针对于腹部进行的训练，可以让全身都能够比较均匀和协调的瘦下来，并且不会让减脂成功的腹部过度松弛。

另外，对于腹部进行训练，同时也能够针对核心肌群进行一定的锻炼，对核心肌群进行刺激，就能够让你的运动能力得到很大的提升，所以能够用间接的方式让有氧运动的能力也得到相应的提升。不论你现在是处于应该先减脂的时期，还是已经进入到腹肌锻炼时期，对于腹部进行的针对训练都不应该被抛弃，它在任何时候都能够对身体产生好的影响。对腹部训练有一组基础的动作，长期坚持，腹肌一定会出现。

对运动健身有所接触的人大概都明白，减脂从来没有局部性的，所以也没有局部性的针对训练了吗？当然不是，减脂是减脂，塑型是塑形，减脂从来都是整体进行，不能够局部进行的。而塑形则是需要针对进行的，就例如说腹肌，如果你整体的体脂率都不再偏高，再主要针对腹部进行锻炼，那么就离你的块状腹肌或者川字形腹肌不远了，对于其他没有锻炼到的部位，则不会有什么明显的改变。

在动作中，没有加入腹斜肌的训练动作，因为它相对其他部位来说会比较敏感，在许多训练的动作当中都能够对它进行锻炼，如果没有参与到其他训练，可以自行加入一些转体类的动作，让腹部的刺激更完善。在训练前，要热身，结束后，要拉伸，以上都是腹部训练适用动作，反复练习，让小腹平坦露出腹肌。

动作三：坐姿剪刀脚