利用哑铃来练肩（简单不要错过,让双肩越来越坚实）

动作三：俯身哑铃飞鸟

肩膀部位，也就是三角肌，主要是由三个部分共同组成的，分别是三角肌的前束，三角肌中束和三角肌后束。三角肌的三个束头当中有的是因为在日常生活中经常被用到，所以日常的锻炼已经足够，可以不用针对进行锻炼。有的由于位置原因，所以经常会被忽略掉，很少使用，所以需要用专门针对性的动作对它进行锻炼，但总体来说，对于肩膀部位进行锻炼，必须要全面进行，不能让任何一个部位变得薄弱。

而对肩膀部位进行锻炼其中的好处并不少，除了在外观上让人更有气质，感觉肩膀被上了一层保护垫，显得更有力量感。对于身体内在的好处也很多，比如可以让肌肉的含量增加，并且提升基础代谢，让脂肪的产生得到减少，还能够改善肩膀酸痛的问题等。所以肩膀部位的锻炼也很必要，而且必须全面进行，下面我们推荐的动作就能够比较全面地刺激到肩膀部位。

如果将锻炼过的肩部形态和没有经过锻炼的肩部形态进行对比，在视觉上就已经会有差别。如果你能够拥有一个相对丰满的肩膀部位，就会在整体上让气质得到提升，而且在于全身是一个整体上来看，不管针对于哪个部位进行锻炼，都必须有整体性，把每一个部位都要锻炼到，才能发挥好的效果。从外观上看，除了更漂亮，也会更协调，想要对肩部进行锻炼，要先了解肩部的肌肉结构。

采用站姿或者坐姿都可以，坐在座椅上，把腰背挺直，两条手臂向上抬起，让大臂和肩膀在一条线上，两条小臂垂直于地面，手掌当中握住哑铃。然后发力将两条手臂向上举，直至两条手臂都伸直，并且互相平行为止，然后再控制手臂向下移动，将姿势还原，进行15次。

爱美之心，人皆有之，这一点是没有男女区别的，现在也有越来越多的男士对自己的外在形象特别注意，而且不论男女，对于自己手臂的形态要求都很高。有的是为了对手臂进行塑形，让手臂变得更为均匀并且纤瘦，有的对手臂进行锻炼，是为了让肌肉变得更加厚实，使手臂的围度增加，为了达到这样的目的对肱二头肌进行锻炼还是不够的，因为不仅需要训练手臂，还需要对肩部进行锻炼。

动作一：哑铃前平举

动作二：哑铃肩上推举

动作四：哑铃前平举外展

如果进行哑铃训练的目的是想增加肌肉，每个动作要做8-12次，每次可以做3-5组。但如果锻炼的目的是为了塑形，可以采用次数多一些的15-20次，每次也是进行3-5组，至于更具体的时间，还有组数，要根据自身情况来决定。利用哑铃来练肩，简单不要错过，让双肩越来越坚实。

双腿并拢的站立着，腿部弯曲膝盖，上肢身体要挺直，腹部还是要收紧，双臂置于身体的前侧，让哑铃靠在大腿上。然后发力向上抬举哑铃，将双臂抬高到与地面平行的同时，也要向两侧进行伸展，之后再将双臂收回，将姿势还原，进行15次。

要保持自然的站立，双手各自握住一只哑铃，掌心面对自己的大腿位置，放在身体前侧，手臂可以微微地屈肘。把肩关节绷紧，然后让手臂上抬，把哑铃向上举起，稍作停留，再控制着哑铃向下放，让姿势还原，进行15次。

俯下身体，让身体向前倾，但是背部还是挺值的，上肢身体与地面大概成30度角，弯曲膝盖，双手相对地握住哑铃，手臂向下自然的垂放，两条手臂向身体的后方位置进行伸展，带动着哑铃向上移动。当两条大臂在一条线上的时候做停顿，再控制着哑铃向下还原，进行15次。