外出健身没时间（现在就教给你在家减脂塑性,动作简单高效）

动作三：仰卧后撑

俯身在地面上，双臂伸直双手撑住身体，双腿并在一起，伸直不要弯曲，脚尖接触地面，保证身体平衡，身体保证不要弯曲成一条直线。双脚一块向前跳，然后起身再向上跳起，同时双臂向上伸，落地后屈膝缓冲下蹲，动作还原。在进行动作的时候，注意动作进行的速度，注意控制身体的平衡，保证动作在一个高效的水平下完成。

当我们身体脂肪比较多想要减肥的时候，首先做的那就是要注意控制自己每天所摄入的热量，保证热量的摄入与热量的消耗在一个合理的范围之内，避免身体中脂肪继续屯积。然后我们便会再结合运动去消耗脂肪，我们选择运动很多时候都是选择有氧运动，但是进行有氧运动必须要控制运动时间在30分钟以上，身体才会消耗屯积的脂肪。

下面教给大家一些高效动作：

我们进行有氧运动还有一些弊端，进行长时间的有氧运动，会导致肌肉在运动过程中流失。而且进行长时间的有氧运动还不利于肌肉的增长。我们进行减脂由于脂肪的不断减少，皮肤的收缩速度与减脂速度相比缓慢，导致皮肤松弛。所以说我们进行有氧运动对于身体塑形方面还有很多的不足。

动作一：哑铃深蹲

我们进行力量训练会增加皮肤恢复的速度，而且会增加肌肉的含量从而填补脂肪燃烧所造成的空缺，从而是身体的曲线更加的性感。我们进行力量的训练还会在减脂的方面起到很大的效果。因为我们进行力量训练，会增加身体新陈代谢的能力，从而提高身体燃烧脂肪的效率。

你的能量超乎你的想象！

身体挺直站立保证不要出现弓腰驼背等情况，两脚分开两脚之间的距离保证大约为肩膀宽，双臂弯曲在胸前，双手捧住一个哑铃。腿部弯曲身体下沉，臀部向后坐，在下蹲的过程中身体上半身稍微向前倾斜，但是保证上半身始终挺直，一直将动作间行到双腿的大腿与地面平行停止运动。训练动作进行结束后，缓慢的还原到初始的准备姿势，在进行动作的过程中保证腹部肌肉处于绷紧收缩的状态。

平躺在瑜伽垫上面，两条腿伸直稍微抬起不要接触地面，两个胳膊弯曲双手放在耳朵的两侧。一条腿弯曲膝部提起，另一条腿始终保证伸直，身体异侧转体使手肘向提起的膝部尽可能的靠近。训练动作完成之后，控制速度缓慢的还原到初始的准备姿势。注意整个动作进行过程中保证控制进行的速度，注意感受腹部肌肉的收缩与伸展的情况保证动作在一个高效的水平下完成。

我们进行力量训练没必要像男生那样使用哑铃每一次都进行高负荷的训练。而且我们可能因为工作没有时间去健身房中训练，所以说选择一些简单的但是高效的力量训练动作就会非常重要。我们所选择的动作尽量可以使身体得到比较全面的发展，当我们在全面发展的基础之上，便可以针对某一不满意的部位进行针对的训练。

准备一个板凳，双腿伸直不要弯曲脚尖接触地面支撑身体，双臂向后伸直双手放在板凳之上撑住身体，保证身体上半身不要弯曲。双臂弯曲使身体向下沉，一直将动作进行到双臂弯曲大约九十度为止。然后控制双臂伸直的速度，缓慢的伸直，身体起身一直到双臂伸直。注意整个动作进行的过程中，保证双腿不要弯曲，腹部肌肉保证处于收缩绷紧的状态。

动作四：波比跳

我们进行减脂训练，重要的是坚持下去，只有能够规律的坚持下去，在减脂方面才会成功。另外不要忘了在训练之前的热身还有训练后的拉伸。

动作二：仰卧单车