重视肩部肌群锻炼（4个动作,强化双肩力量和形态）

这个动作需要用到一个固定物体的辅助。一只手握住一个固定的物体来保持平衡，握住物体的手臂弯曲，另一只手臂垂直地面，握住一个哑铃，让手掌面向后方。双腿伸直站立，然后用力抬起哑铃，让手臂向前方伸举，直到手臂平行于地面。然后再缓慢的下落，让哑铃回到刚开始的位置。

虽然肩部容易被人忽视，但是对于肩部的训练一定必不可少。建议走到健身房里，对肩部进行专业的训练，因为我们会用到一些大型器械。训练进行中，尽可能的保持稳定，每个动作做到标准，可以根据自己的目标进行选择动作训练。动作虽然不多，只有4个，但是把这些动作做好，一样能够强化双肩的力量和形态。

经常参与运动健身的人都知道，肩部相对来说是一个比较容易被忽视的部位，但同时又是有着重要作用的部位。男士如果把肩练好了，能让自己变得更加强壮，女士的肩膀如果练得好，可以让自己显得更加纤瘦。如果你穿着无袖的T恤，不仅仅是手臂可以露出来，肩膀同时也能展露出来，如果是通过训练而获得的肩部，会让手臂的线条也变得更为好看。

双腿分开一定的距离，保持站立，双腿伸直。双手分别握住一个哑铃，手臂弯曲，掌心面对前方。保持背部和腰部挺直，双手用力向上推举哑铃，让两条手臂互相平行，并且垂直地面。稍作停顿，然后再把哑铃下移到刚开始的姿势，对这个动作重复进行。

动作一：哑铃俯身飞鸟

综上所述，不管我们从什么方面来看，肩部的训练都是十分重要的，我们应该着重关注。如果说，通过比较平常的练肩动作看，我们需要练到三角肌的前束、中束和后束，分别要采用前平举、侧平举等动作。但这样看来，动作有些单一，所以，我们会加入一些其他动作，来提高新鲜感，从而多方面刺激肩部肌群。

动作四：杠铃划船

动作二：单臂哑铃前平举

所以，对于身体部位的训练与肌群大小无关，肩部也不是一个大的肌群，但是也是身体的一部分，所以也不应该忽略对肩部的训练。就算我们不因为形体的原因来练肩，它也同样有着很重要的作用。肩部是连接手臂和躯干的一个肌群，它的作用类似于器械中的轴承，能够帮助协作，做出伸展和弯曲的一些动作。所以，肩膀的发达与否，也一定程度上决定了很多动作的稳定性能。

这个动作能够对三角肌后束还有背部肌群起到很好的刺激作用。双脚分开一定距离站立，双手分别握住两个哑铃，让手掌相对，身体向前倾斜，角度小于90度。双臂垂直于地面，自然放松，然后用力让双臂向两侧伸直，同时平行于地面。做停顿之后，再缓慢地下放，回到垂直地面的位置，重复进行动作。

这个动作需要用到杠铃，建议去到健身房里进行专业的训练。面对着杠铃站立，双脚分开一定的距离，然后臀部下移，腿部弯曲，上身前倾。双手分开比较大的握距握住杠铃，掌心面对自己，然后拉起杠铃，让杠铃离开地面。继续弯曲手臂，向上提拉杠铃，直到大臂平行于地面。稍作停留之后，再缓慢地下放，让手臂伸直，但杠铃不要接触地面，对这个动作进行重复。

所以，不只是你需要练肩的时候才对肩部进行锻炼，即使你需要练的是手臂和胸部、背部，也是需要有肩膀的训练做基础的。而且对肩部进行训练是能够突破身体其他部位训练瓶颈的一个关键性位置。

动作三：站姿哑铃推举