爆发肌肉泵感(练好肱二头肌,只需4个动作)
粗壮的手臂是一个男人强壮的象征,它随时随刻展现在大家面前,让大家一眼望去就知道你的健身成果。对于健身达人来说,上臂练得好不好,是一个关系到面子的问题。而上臂的主要组成部分就是肱二头肌和肱三头肌,今天我们主要是说一下肱二头肌,肱二头肌不太好练,要想练好他,首先要真正的了解他。
手臂上方呈梭形的肌肉就是肱二头肌,它的位置准确说在上臂的前部,因为它分为长头和短头两个部分,所以叫做肱二头肌。短头在上臂的内侧,长头在上臂的外侧。它的功能是让手臂和肘进行屈和旋转,对于肱二头肌的训练,大部分人都觉得是和背部训练一同进行的,以为这样就能够把他刺激的更好。其实不是,背部是大肌集群,要消耗很多的能量对它进行训练,这时再练肱二头肌,是达不到他所需要的训练量的。
4.哑铃弯举
1.杠铃弯举
牧师椅弯举距首先需要牧师椅,然后采用曲柄杠铃,双腿跪在椅子上,把整个手臂放在斜板上,斜板上方顶在腋窝处。手心向上,抓住杠铃。小臂用力向上抬,吸气的同时伸肘,让杠铃慢慢的放下来,快到达底部的时候呼气,回到原来的位置,重复进行这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。
首先,我们要了解肱二头肌的形态与功能,了解这些也是为了更好的锻炼目标肌群。如果我们连肌群的形态和功能都不知道,能做的就只是模仿表面的动作,就没有办法真正的掌握肌肉发力的方法。所以,很多职业健身教练,职业运动员都要先掌握肌肉的解剖及其运动原理。
2.牧师椅弯举
以上动作就是我们所说到的全部动作。上面所提到的杠铃弯举动作中。握距宽一些锻炼的是肱二头肌的短头,握距窄一些锻炼的就是肱二头肌的长头。做任何屈肘的动作时,尽量保证肘部的稳定,要经常更换新的训练动作,比如说站姿和坐姿交替进行,训练完以后要做拉伸。只要做好这4个动作,你就可以练好肱二头肌了 。
哑铃弯举和上面提到的哑铃锤式弯举一样,我们都要采用超级组的方式进行训练。这个动作也是站姿和坐姿都可以,或者可以站姿和坐姿交替进行,们现在以站姿为例来说一下。动作要点:身体直立站立,双脚的宽度与肩一样,双臂自然下垂,两手分别握住哑铃,掌心相对,呼气的同时,屈肘。继续抬高肘部,一直到哑铃快接近三角肌前束的位置停止。然后吸气,伸肘,回到原来的位置。两手交替进行,重复这个动作。每组进行12次左右,进行3-5组。
3.哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举这个动作采取站姿或者是坐姿都可以。这个动作不仅可以锻炼肱二头肌,同时也能够锻炼到肱肌。我们说下站姿,动作要点:直立站立状态,双脚的距离与肩同宽,两手各握住一个哑铃,掌心相对,夹紧上臂,呼气的同时进行屈肘,吸气的时候进行伸肘,回到原来的位置上。选择适合自己的哑铃重量,训练进行时要保证肘部的稳定,不要前后移动。
那么,肱二头肌需要的训练量是多少?它需要超过20组的训练量,并且每一组都要做到力竭。同时,需要用大重量常规组和小重量超级组结合进行,每次的训练都要变换动作顺序,这样才能更好的刺激他。所以,想要训练肱二头肌,最好是和肱巩三头肌一起训练。
杠铃弯举这个动作很多人都会使用,它属于复合动作,适合大重量训练,对于用多大的重量,这个要针对于个人,使用你能承受的最大力量就可以。动作要点:呈直立站立状态,掌心朝上,双手距离比肩略宽,握住杠杆。手臂弯曲,把杠铃向胸口抬起,同时进行呼气,然后恢复到开始的位置,同时进行吸气。重复进行这个动作。每组做8次左右,进行4-6组。
把一整只鸡扔进电饭锅中,不加1滴水1滴油,出锅后比红烧肉还香
健康号2023-05-29 06:49:460000易胖体质如何预防肥胖、保持苗条?3步令你改变体质、变得易瘦
有这么一群人比较容易发胖,就是我们俗称的“喝凉水都会塞牙”的那一类人。这群人到底是怎么回事呢?原来,这是易胖体质惹的祸。易胖体质就是比较容易发胖的体质,同样的食物,易胖体质的人吃起来,就会比其他的人更容易发胖,这可真是一个令人(尤其是女性朋友)痛恨的体质呀。健康号2023-06-04 10:32:290000安以轩产后现身,身材曼妙如少女,健身能让你获得同款好身材
说起安以轩,可能有的小伙伴不熟悉,但是你一定了解《仙剑奇侠传》中的林月如,这部剧中的她是一个敢爱敢恨的形象,给人留下了非常深刻的印象,而戏外的她也是一样敢爱敢恨。在2017年的时候,与男朋友携手走进了婚姻的殿堂,成为了让人羡慕的神仙眷侣。两个人非常的恩爱,也收获了很多粉丝们的祝福,只不过在结婚以后,安以轩便慢慢的淡出了娱乐圈儿,而之前的时候也是幸福地拥有了属于他们的小宝宝。健康号2023-07-06 22:50:100001最强大脑的选择,让他们去考试是不是很容易?他们的方法能学习吗
我们知道最强大脑的许多选择手的国际记忆大师。许多“最强大脑”的参赛选手就是从记忆大师的比赛中选拔出来的,包括大家非常熟悉的王峰、郑才千等等。怎么样才能成为国际记忆大师的,说简单不简单,说难也不难。只要满足你能同时满足这3个条件就可以:90秒内记住1副扑克牌,1小时内记住1040个随机数字,1小时内记住最少11副扑克牌。健康号2023-04-25 14:52:290000长肉“最猛”的4大主食!米饭馒头都排不上号,很多人还在天天吃
长肉“最猛”的3大主食!米饭馒头都排不上号,可很多人还在天天吃,大家好我是傻姐美食,生活中唯有美食和美景不可辜负,作为一个美食爱好者,我每天除了给孩子做三餐,还要注重家人的饮食营养。健康号2023-05-25 22:04:540000