爆发肌肉泵感（练好肱二头肌,只需4个动作）

牧师椅弯举距首先需要牧师椅，然后采用曲柄杠铃，双腿跪在椅子上，把整个手臂放在斜板上，斜板上方顶在腋窝处。手心向上，抓住杠铃。小臂用力向上抬，吸气的同时伸肘，让杠铃慢慢的放下来，快到达底部的时候呼气，回到原来的位置，重复进行这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

哑铃弯举和上面提到的哑铃锤式弯举一样，我们都要采用超级组的方式进行训练。这个动作也是站姿和坐姿都可以，或者可以站姿和坐姿交替进行，们现在以站姿为例来说一下。动作要点：身体直立站立，双脚的宽度与肩一样，双臂自然下垂，两手分别握住哑铃，掌心相对，呼气的同时，屈肘。继续抬高肘部，一直到哑铃快接近三角肌前束的位置停止。然后吸气，伸肘，回到原来的位置。两手交替进行，重复这个动作。每组进行12次左右，进行3-5组。

4.哑铃弯举

粗壮的手臂是一个男人强壮的象征，它随时随刻展现在大家面前，让大家一眼望去就知道你的健身成果。对于健身达人来说，上臂练得好不好，是一个关系到面子的问题。而上臂的主要组成部分就是肱二头肌和肱三头肌，今天我们主要是说一下肱二头肌，肱二头肌不太好练，要想练好他，首先要真正的了解他。

2.牧师椅弯举

杠铃弯举这个动作很多人都会使用，它属于复合动作，适合大重量训练，对于用多大的重量，这个要针对于个人，使用你能承受的最大力量就可以。动作要点：呈直立站立状态，掌心朝上，双手距离比肩略宽，握住杠杆。手臂弯曲，把杠铃向胸口抬起，同时进行呼气，然后恢复到开始的位置，同时进行吸气。重复进行这个动作。每组做8次左右，进行4-6组。

首先，我们要了解肱二头肌的形态与功能，了解这些也是为了更好的锻炼目标肌群。如果我们连肌群的形态和功能都不知道，能做的就只是模仿表面的动作，就没有办法真正的掌握肌肉发力的方法。所以，很多职业健身教练，职业运动员都要先掌握肌肉的解剖及其运动原理。

哑铃锤式弯举这个动作采取站姿或者是坐姿都可以。这个动作不仅可以锻炼肱二头肌，同时也能够锻炼到肱肌。我们说下站姿，动作要点：直立站立状态，双脚的距离与肩同宽，两手各握住一个哑铃，掌心相对，夹紧上臂，呼气的同时进行屈肘，吸气的时候进行伸肘，回到原来的位置上。选择适合自己的哑铃重量，训练进行时要保证肘部的稳定，不要前后移动。

1.杠铃弯举

3.哑铃锤式弯举

那么，肱二头肌需要的训练量是多少？它需要超过20组的训练量，并且每一组都要做到力竭。同时，需要用大重量常规组和小重量超级组结合进行，每次的训练都要变换动作顺序，这样才能更好的刺激他。所以，想要训练肱二头肌，最好是和肱巩三头肌一起训练。

以上动作就是我们所说到的全部动作。上面所提到的杠铃弯举动作中。握距宽一些锻炼的是肱二头肌的短头，握距窄一些锻炼的就是肱二头肌的长头。做任何屈肘的动作时，尽量保证肘部的稳定，要经常更换新的训练动作，比如说站姿和坐姿交替进行，训练完以后要做拉伸。只要做好这4个动作，你就可以练好肱二头肌了 。

手臂上方呈梭形的肌肉就是肱二头肌，它的位置准确说在上臂的前部，因为它分为长头和短头两个部分，所以叫做肱二头肌。短头在上臂的内侧，长头在上臂的外侧。它的功能是让手臂和肘进行屈和旋转，对于肱二头肌的训练，大部分人都觉得是和背部训练一同进行的，以为这样就能够把他刺激的更好。其实不是，背部是大肌集群，要消耗很多的能量对它进行训练，这时再练肱二头肌，是达不到他所需要的训练量的。