买了哑铃不知怎么练（组合训练玩出花样,不用再去健身房）

不少喜爱健身的小伙伴在家里都添置了哑铃、杠铃等器械，方便自己不想外出的时候在家也可以训练。理想是总是美好的，回归现实，大多数人买了就堆在家里墙角，落了一层又一层的灰。毕竟家里是一个非常舒适的环境，当自制力没有那么强，再加上怎么练、练哪些等等问题，导致买来的器械就束之高阁了。今天就给已经购买了哑铃的小伙伴推荐几组训练，组合练起来，突击全身肌肉。

坐姿推举

端坐的同时注意腰和背保持挺直，两手在脑后合握哑铃举。整个动作要体会用肱三头肌发力，举起到最高点后前臂下垂回到开始动作，中间可以停顿一秒，给肌肉撕裂爆发的感觉。

俩手各握一个哑铃，上身挺直保持不动，交替做箭步蹲，做到大腿与小腿夹角在90度再站起来即可。需要注意蹲下的时候一定要让自己的膝盖朝向正前方，不要倾斜，每次跨步的时候保持一个合适距离，身体不要摇晃。

颈后臂屈伸

战力或坐姿都行，两手握住哑铃垂于身体两侧，手掌心相对。举起哑铃的时候虎口向上，做到最高点坚持两秒钟再放下。这个动作和上个动作相比，少了一个外旋手臂的动作，整个动作下来看起来像是在缓慢地敲钉子。

两脚站距比肩宽，身体站直。俩手托住哑铃再蹲下，停顿1秒再站起。整个动作慢蹲快起，蹲下的时候和上个动作一样，膝盖朝向正前方，可以通过看膝盖和脚尖在不在一条线上来判断。

双手或者单手握住哑铃，两臂自然垂下贴着身体，掌心向上做弯举动作。需要注意举起到最高点时手腕反转向外，整个过程都体会用肱二头肌发力，防止胳膊借力。

哑铃箭步蹲

背部挺直坐在椅子上，俩手握住哑铃举到头的两侧，两手距离要比肩膀略宽一些，掌心朝外。举起到最高点的时候再缓慢放下到锁骨的位置。整个动作前臂都是竖直垂直地面，不要弯曲。

开始训练时可以先不用选择大重量哑铃，挑选合适的重量。弯腰至上身与地面几乎平行，一手握哑铃，一手伏在凳子上。可以用一个膝盖来顶在凳子边上来保持稳定，挺起胸膛。在这划重点，不要用手臂发力拽哑铃，可以做慢一点，感受背部肌肉发力。

锤式弯举

目标二：肱三头肌

目标四：肩部三角肌

单臂哑铃划船

目标一、肱二头肌

目标五：腿部肌肉

哑铃弯举

上面的七个动作，每一个动作都可以说是经典动作，也是健身房里经常做的火爆项目。如果是新手的话还是建议先去健身房训练，毕竟在家里做器械动作，你跑偏到火星也没人能来提醒你，弄不好还会有可能伤到筋腱才是得不偿失。

酒杯深蹲

目标三：背部肌肉

我们在做每个动作的时候都要谨记，切勿心急，力求将每一个动作做到准确无误。可以通过做完训练后体会目标肌肉的感受，如果感觉不大，训练还是不到位，要么重量轻了要么动作不准确。学会这个七个经典动作，让家里的杠铃不再落灰！