高效塑造腹部肌肉（坚持两个月,练就结实鲨鱼腹）

说到腹部训练当然少不了经典中的经典——卷腹训练，它对腹部的塑造效果是毋庸置疑的。首先仰卧在地面上，双腿屈膝脚面触地，让后背靠在地面上。双臂屈肘，让双手放置于头部后侧，然后腹部发力将上半身向上举起，在顶点位置时稍作停顿然后还原。卷腹训练看似简单，其实也有注意点。在训练中注意双臂和颈部不要发力，并且尽量将动作节奏放慢。

但是练出漂亮腹肌的人并不多，一个原因就是腹肌想要被显示出来就需要较低的体脂率，并且腹部肌肉还要有一定的厚度，这样才能塑造出人鱼线等漂亮腹部。而想要让自己在这两个方面做好，就必须长期的坚持，当练出附近的时候还需要长期的坚持下去，才能能让自己的身材保持下去。

如果你已经确定了自己的自制力足以支撑自己长期训练下去，那么你就应该开始让重点放到训练动作上去。想要练出一个整齐完美的腹部肌肉，当然少不了腹部力量训练了。腹部力量训练虽然种类繁多，其实在实际训练中并不用都训练过来，选几个训练将整个腹部锻炼到即可，当然，这也不能只选择一个动作来训练。所以接下来就给大家推荐四个虐腹动作，帮助大家让腹部变平坦，练出属于自己的完美腹部！

在保持体脂率这一方面，不仅需要我们在饮食上加以控制，并且还要求我们进行大量的有氧训练才可以。因为只有长期保持一个热量缺口，才能有效消耗掉身体内多余的脂肪。虽然说起来很简单，会给人一种轻而易举就能完成的错觉。但实际上，想要做到并不容易。我想问一下大家，你能确保让自己在遇到美食的时候不去碰它吗？能放下手机让自己去运动吗？所以说训练的方法固然重要，但是坚持其实更重要。

虐腹训练一：卷腹

虐腹训练三：仰卧单车

当我们在健身圈中待的时间越来越长的时候，就会发现健身大神们的一个共同点，那就是拥有一个漂亮的鲨鱼腹肌或者是美观的人鱼线。的确，腹部这个部位是最能表明一个人的健身能力，拥有一个漂亮的腹部就能成为自己炫耀的资本。尤其是在夏天的时候，我们就可以穿一些露腹装走在大街上，目光一定汇聚在我们的身材上。

俯身准备双手伸直与地面垂直，然后双腿向后伸直，挺直后背。锁紧腹部，双臂控制好身体稳定性，然后双腿快速进行向前进行交替提膝动作。在这个动作中一定要避免身体出现左右乱晃现象的发生，双腿落地时双脚接触地面。

仰卧单车训练偏向于有氧训练，在虐腹的同时还能燃烧脂肪。首先仰卧在地面上，后背贴地，双腿屈膝微微抬起，双手放在头部两侧，肩膀抬高，然后腹部发力将上半身向一侧转体，同时双脚进行交替提膝动作，同时让对侧的双手于膝盖接触。这个动作注意不要让身体左右乱晃，保证训练连贯。

上面给大家推荐的四个虐腹训练，一定要尝试一下。在实际训练过程中一定不要忽略训练前的热身运动，它会让你在训练中表现更好。

V字两头起训练可以看成是卷腹的加强训练，不仅可以对腹部有很好的锻炼效果，对双腿也有一定的锻炼。首先仰卧在地面上，双臂伸直并举过头顶，双腿也并拢伸直。然后腹部发力带动上半身向上卷起，同时双腿也向上举起，让双手尽量前伸去触碰双脚。在这个训练中要注意下背部和臀部不要离开地面。

虐腹训练四：登山跑

虐腹训练二：V字两头起