三个经典徒手动作（让你的身材更加有型,减肥更高效）

这个动作可以刺激胸部和臂部的肌肉，可以非常好的优化胸部和手臂的肌肉线条。

首先俯身，双手和脚尖紧贴瑜伽垫，用双手手掌和脚尖支撑身体，把双腿伸直，背部挺直，收紧核心。慢慢屈肘，放低身体，当胸部快要接触瑜伽垫的时候，把手臂伸直，还原到初始动作。注意在起身的时候，不要把手臂完完全全的伸直，不然很容易损伤肘部关节。

重复20到25次，进行二到三组训练。

2、深蹲

此外，力量训练还可以保持肌肉，随着年龄的增长，肌肉会慢慢的流失，身体的素质也跟着下降，对于很多女性来说，面临的很大一个问题就是皮肤的松弛，会非常的显老。而多进行力量训练，就可以改善这种情况，减缓肌肉的流失，再加上一些营养物质的补充，可以让整个人显得很年轻。所以运动让人年轻绝对不是一句空话。最后力量训练还可以调节个人的情绪，加强心脏的力量，对于身体健康起着非常积极的作用。

当然，力量训练的好处也不仅如此，它还可以提高骨骼的密度，防止骨质疏松，为即将跨入中年的人群来说，多进行力量训练是非常好的。另外力量训练可以帮助我们进行对身体的局部塑形，力量训练会让整个身体都燃烧起来，还可以进行某个部位的针对性训练，只要不断去刺激想要塑型部分的肌肉，就可以增强肌肉的线条感，完成塑形。

重复8到12次，进行一到二组训练。

双手抓住单杠(可以先宽距，后窄距，循序渐进的提高动作难度)，掌心向内(可以先向外，再向内，慢慢提高动作难度)，身体自然的下垂，用手臂发力，将身体重心往上移动，在下巴高于横杠的时候停下，收紧背部肌肉，暂停一到二秒，再慢慢还原至初始动作，注意不要利用重力，而是利用手臂，慢慢下落。

首先自然站立在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，背部挺直，收紧核心，把双臂放在身体前方前平举，臀部向后撤，弯曲腿部，当大腿与小腿垂直的时候，直立身体。

这个动作可以刺激臀部以及腿部的肌肉，可以优化大腿和小腿的肌肉线条，注意量力而行，不要重复太多次，否则容易引起腿部酸痛。

重复8到12次，行，一到二组训练。

下面小编就给大家推荐几个徒手力量训练，方便大家在生活学习之余可以随时随地的进行。

引体向上可以刺激肱二头肌以及背部的肌肉，可以塑造背部肌肉的线条，还可以增强手臂的力量，让整个人显得有力。

3、俯卧撑

1、引体向上

每个人都想拥有一个有着完美肌肉线条的好身材，这就需要我们在控制饮食的同时，多去运动。除了可以练肌肉以外，保持这样的生活习惯也能让人有一个健康的身体。如果你单纯只想要减去身上多余的赘肉，并且提高个人的身体素质，那么建议你多去跑步或者是做有氧运动。但如果你想拥有一个好身材，就必须进行力量训练，因为力量训练更有利于肌肉的锻炼。