新手小白入门健身圈（如果合理安排一周训练,走向高效健身道路）

练习腿部，深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

周三练习体适能，包括有氧，拉伸，放松核心训练，等等。时间长强度低，放松核心训练，单膝跪于垫子上，另一条腿垂直于地，双手上举放于脑后，将身体充分拉伸。

周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常刺激！坐姿夹胸是锻炼胸肌中缝的重要动作，首先需要端坐于坐姿夹胸器械也就是蝴蝶机上，双足自然落地，挺胸收腹，目视前方，收紧腰背肌核心肌群，双肩下沉，双侧肩胛骨夹紧，胸部挺出，双上肢手握器械把手，一般平肩关节水平或者略低，肘关节呈恒定角度，一般为150度到170度之间。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

现在到健身房锻炼的人越来越多，可以看出人们对于健康是越来越重视。但是很多刚开始到健身训练的朋友，对于健身都是一无所知, 他们对于健身还尚未有深入的了解，所以在训练中经常会出错。新手小白入门健身圈，如果合理安排一周训练？走向高效健身道路。那么新手在健身时该怎么安排一周的锻炼呢？一起来看吧！答案就在这里。

练习臀部，疯狂轰炸我们的电动小马达！做几个臀桥。三十个一组，两腿与肩同宽，臀部发力，臀起时吸气，下时呼气。抬起后缓慢落下可以感受到臀部和股四头肌肌肉收缩。

周四：腿部训练

周一练习背与肱三头，因为背和肱三头相对于胸和二头是较弱的。所以做一下俯身划船吧

剩下的时间可以休息，也可以练习体适能，以上计划比较适合新手。永远记住，管理好自己的情绪，保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成，因为健身是一辈子的事情！一时健身一时爽，一直健身一直爽，希望各位新入健身圈的人们，能够将健身作为一生都要完成的事业。

周三：体适能（有氧 拉伸 核心训练）

练习肩部，昨天刚练完大肌群，今天来个养生肩，让我们的倒三角更明显。将哑铃举过头顶，放下时胳膊垂直，上举时呼气，下放时吸气。此动作可以有效锻炼肩部三角区肌肉和肱三头肌。

在整个运行过程中，不要有角度变化，呼气同时收缩胸肌使双臂内收，至最前方勿使双侧碰撞，顶峰收缩约两秒钟，缓慢呼气及双肩外展至九十度左右。

周六：臀部练习

周一：背部 肱三头肌

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

周五：肩部训练

周二：胸部 肱二头肌