4个锻炼方法(刺激你的胸肌下束,让你拥有轮廓分明的胸肌)
4、双杠臂屈伸
如何增强胸肌下束的肌肉刺激?虽然我们接触锻炼胸肌下束的动作非常多,但是以下的4个动作,千万不要错过,它们对胸肌的塑形有很大的帮助。
大家都清楚,卧推动作主要针对的目标肌肉是胸肌,能够使胸肌更好地塑形,使它变得更加宽厚,给人健硕的感觉。
对于健身者来说,拥有轮廓分明的胸肌,是每个健身者的魅力体现,它不仅是力量、刚毅、信心的表现,还是女性朋友依靠的港湾,充分体现了男性朋友的阳刚之美。喜欢健身的朋友都知道,在训练中加强胸肌下束的训练,会使胸肌的轮廓更加清晰,胸肌的塑形更具有立体感,使训练者整个人看起来,更加强悍有气质。
这个动作我们要借助自由器械哑铃来辅助,首先在做动作之前,调整好下斜凳的角度,保持与地面的夹角为30度-45度之间。身体仰躺在斜凳上,头部低于上半身,双腿屈膝使双脚固定在卡腿处,双臂屈肘同时双手反握哑铃,放在身体的胸部的外侧,使哑铃的铃头相对,臀部以上部位紧贴斜凳上,保持身体的稳定,整个预备动作完成。
1、哑铃下斜卧推
双臂支撑在横杠上,使双手握紧横杠,保持头部要正同时挺起胸部,身体与双杠垂直,双腿屈膝使双腿交叉在脚踝处,运动时慢慢屈肘,使身体向下运动,
2、杠铃下斜卧推
3、龙门架夹胸
我们的目标肌肉,是锻炼胸肌下束的肌肉,所以我们选用的使高位夹胸,这样锻炼更具有针对性,先调整好滑轮的高度并且固定好,身体站在龙门架的中央,保持挺胸收腹,身体稍微向前,双腿呈弓箭步或者分开一定的距离,双手握住绳索的手柄,稍微的弯曲双肘,动作开始时,双臂向体前伸展,使胸肌下束有很强的收缩感,当拳掌在胸前相碰的时候,保持动作1秒,然后缓慢的回到起点,重复动作做4组,每组做12次。
双肩向外展,身体降到最低点时,保持动作1秒,然后慢慢伸直双臂,身体回到原位,建议训练强度达到做4组,每组做12次。
动作过程:收缩胸部肌肉,使杠铃向上向内推举,直到双臂完全伸直,同时哑铃向内的铃头相碰,稍微停顿1秒,然后缓慢的降低哑铃到起点,持续重复动作完成3组,每组12次的训练强度。
身体仰躺在斜凳上,双脚固定并且保证身体的背部紧贴在凳子上,预备姿势和哑铃相似,双手握住杠铃的距离可以采用宽握,也可以采用中握距,正握住杠铃,双臂屈肘将杠铃放在离胸部5公分处,运动时使杠铃放慢速度,垂直将杠铃向上举起,当双臂几乎伸直时,保持动作1秒,然后缓慢的放下杠铃,回到原来的位置,重复动作完成4组,每组做15次的训练强度。
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