仰卧举腿时(腹部感觉差,3个方法帮你紧致肌肉,提高腹部酸痛感)
大家都知道,仰卧举腿直接锻炼的肌肉是我们的腹直肌,它的一端连接在胸腔,另一端连接着骨盆,想要加强它的刺激,就要加大它的收缩程度,可以按着以下3个动作进行。
第三个方法:孤立收缩腹直肌
大家都知道腹直肌其实是一块肌肉,虽然它被划分为几块,但是它还属于一个整体,想要很好的孤立腹肌,就要增强锻炼强度,而不是次数越多越好,建议训练强度做5组,每组做15-20次的练习。
我们在举腿过程中,把注意力集中在腹部的收缩上,使腿部的收缩感减弱,腰部不能离开地面,降低腿部和下背部肌肉的代偿发力,提高腹部肌肉的刺激程度。
2、让骨盆靠近胸腔(反向卷腹)
上半身后仰,双臂伸直支撑在地面上,双腿屈膝离地,保持大腿和小腿互相垂直,臀部着地支撑身体,收紧腹部肌肉,使上半身和双腿向中间靠拢,最高点停留几秒,最大限度的拉近胸腔和双腿的距离,然后还原重复。
仰卧举腿时,大腿前侧和下背部酸痛的原因
如果使练腹有效果,就要做好以上3个动作,相反腹部就会没有酸痛感,我们在练仰卧举腿的时候,同样是这样的道理,想要增强腹部肌肉的酸痛感,就要遵守以下3个方法。
在举腿的时候,不要使腿部完全上举,只举1/2路程,这样不仅减少腿部的收缩范围,同时会使腰部没有离开地面,保证了腰椎的中立位,这样就会使刺激力集中在腹部,让腹部肌肉更有强烈的酸痛感。
身体平躺在地面上,双臂伸直在体侧,上半身紧贴在地面上,双腿屈膝使小腿和大腿垂直,双腿离地,保持身体的稳定,收紧腹部肌肉,使双腿向上举起,双腿保持垂直姿势不变,最高点保持动作几秒,然后慢慢放下双腿还原,双腿离地,重复动作。
希望通过以上的讲解,大家对于仰卧举腿有个清楚的认识,让它在练腹的运动中,发挥最大的作用,使它的锻炼效率被提高。
身体平躺在地面上,双臂屈肘放在耳朵两侧,双腿屈膝,大腿和小腿成90度,保持全脚掌着地,运动时抬起你的双肩和上背部,做卷腹运动,腹部肌肉最大限度收缩,下背部和双腿保持不动,最高点保持几秒,使胸腔靠近骨盆,然后放松上背部还原,重复动作。
仰卧举腿是一个有效练习腹肌和臀肌的动作,深受小伙伴们的喜爱,但是在锻炼中,有的网友给我留言说:自己在练习仰卧举腿时,腹部肌肉没有酸痛感,而大腿的前侧和下背部的酸痛感很强,不知是啥原因?
1、让胸腔靠近骨盆(卷腹)
3、让胸腔和骨盆同时靠近对方(V字卷腹)
第一个方法:在举腿中做半程运动
仰卧举腿时出现腰背部和大腿前侧酸痛,这是因为在锻炼的过程中,动作不标准所致,其次就是腰背部力量不够,腿部前侧肌肉参与过多,导致腰部和腿部出现了代偿发力,最终使酸痛感产生。
第二个方法:减少腿部和下背部的发力
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