总撑不起短袖袖口（注意掌握这些锻炼技巧,练成麒麟臂不是难事）

结语：

4、在最低点保持动作1秒，然后慢慢升起哑铃回到起点，重复动作。

三、如何高效练就粗壮手臂？

一个粗壮的胳膊，相信是许多健身友人所追求的目标。在夏天，衣服遮住了我们的腹肌、背肌。这时，健壮的胳膊就是我们训练者最好的标志！在健身房里，我们常常会看到，几个健身大佬在那里比手臂的维度，手臂肌肉比较发达的大佬，嘴角总是有那么一丝骄傲的笑意。这也说明，这样的外观是非常值得我们自豪的。

一、为什么要进行手臂训练？

动作一：杠铃窄距卧推

希望这篇文章能给小伙伴们解惑，让喜欢练臂的小伙伴对号入座。也让大家找到自己的原因后，及时调整原有的锻炼模式，让自己早日练成麒麟臂！

训练强度：每组二十个左右，三到四组后即可休息，可根据自身的训练强度调整。

5、回到原来位置，重复。

阅读本文您将获得：

1、身体站姿，双脚分开适当的距离。

3、如何高效练就粗壮手臂？

1、身体躺姿，双脚分开比肩部宽，背部紧贴在凳子上。

肱二头肌的训练技巧：

动作三：反手绳索下压

大家千万不要认为，增肌就是随便吃碳水。在增肌期，碳水吃太多，同样会引起肥胖，使得肌肉线条不完美。在增肌期，多食用维生素和优质蛋白。只有蛋白质充足了，身体才会产生肌肉。没有蛋白质的增肌，都是在耍流氓！鸡、鸭、鱼、蛋、奶都是很不错的蛋白质。

2、手臂主要肌肉的训练技巧。

3、运动时肱三头肌发力，使肘紧贴身体两侧向下压绳索。

4、上臂保持不动，最底端停留1秒，然后缓慢放下重量。

2、身体稍微前倾，运动时收缩二头肌使身体向下降落。

今天小编分享4个动作给大家，上文中提到的训练技巧，大家也要充分运用起来哦！

我们也会发现，一些比较瘦弱的男性，在穿衣时，短袖的袖口总是撑不起来，看起来袖口非常大。整个人也看起来有一点弱不禁风，缺少男人味。当我们的手臂肌肉比较发达时，袖口总是非常饱满，令人羡慕。这样的外观，非常受女性的青睐。粗壮的胳膊，给了女性安全感，激起女性的被保护欲望。所以，男性拥有粗壮的手臂，是我们外观的加分项！

训练部位：肱三头肌

训练强度：一组十五个左右，三到四组后即可休息，可根据自身强度进行调整。

3、肘尖朝后，当到最底端时，保持动作1秒，然后缓慢提升身体回到起点。

2、双臂在头顶伸直握住哑铃，运动时保持背部绷直。

1、外观

训练部位：肱三头肌

1、大家都熟悉，二头肌是一个小肌肉群，想要增强它的刺激程度，在训练中，我们要选用单关节的动作，进行针对性的练习，所以选择的重量要适当，否则会增加运动关节和肌腱的压力，长时间锻炼，会给你身体带来伤害，所以在训练中不要采用大重量，建议重量范围在8RM-10RM之间。

一个结实强壮的胳膊，给我们生活带来质的飞跃，为我们的外观加分。在合理的饮食下，去进行训练，坚持三个月，你一定会看到自己想要的成果的！本文提到的几个训练技巧，也希望大家在训练时运用起来。如果你的动作存在着错误，请立刻纠正，不要等动作成形了再改，那样会给我们身体带来伤害！最后，祝所有小伙伴们早日练出“麒麟臂”！

训练部位：肱二头肌

2、健身效果

一些新手伙伴们，不知道先从哪里练起时，可以选择肩部和臂部，为之后的训练打下一个良好的基础。

2、双臂屈肘，双手窄握住杠铃，保持双臂的稳定。

2、针对性的训练

腹肌、胸肌、背肌等是大家比较注重训练的，因此就忽视了我们的手臂。小伙伴们认为，训练时都需要用到手臂，手臂就不用单独训练。这样的想法是不对的。比如，想要一个完美胸肌，我们会进行卧推一类的训练动作。这时，我们手臂三头肌就会参与进去。如果我们的手臂肌肉不够发达，可能会使不上劲，突破不了瓶颈。同样，当手臂承受不住训练的重量时，我们身体不自觉就会去找其他部位借力，这个时候我们运动损伤的风险就十分大。

2、稳定身体，不要出现身体摇晃的情况，以免出现借力情况。

动作二：双杠臂屈伸（肱二头肌）

1、站姿，脚距与肩部同宽，保持身体的稳定。

动作四：哑铃屈臂后伸（肱三头肌）

众所周知，手臂的肌肉群主要以肱二头肌和肱三头肌为主。想要手臂变得饱满，对于这两块肌肉的锻炼，是不能缺少的，下面就来看一下在训练中，应该掌握哪些技巧？

3、肱三头肌发力，使前臂以肘为轴，向后降落壶铃。

二、手臂主要肌肉的训练技巧

2、双手反握住绳索的直杠，同时双臂屈肘，保持身体的稳定。

3、在训练时，去感知肱三头肌的发力，这样可以很好地在下次训练中，寻找发力点。

1、为什么要进行手臂训练？

1、当双肘完全弯曲的时候，使手腕做一个回扣的动作，手掌心朝向天花板，这样会使三头的内侧有很强烈的收缩感，同时双肘夹紧身体。

训练部位：肱三头肌

3、运动时收缩三头肌和胸肌，使双臂将杠铃向上举起。

1、双臂伸直，支撑身体在双杠上，双脚在下交叉。

3、有些朋友经常忽视顶峰收缩环节，错过了最大限度刺激二头肌的机会，使二头肌的锻炼效果打了折扣，当双肘弯曲到一定限度的时候，对二头肌进行挤压和收缩，由此提高了它的刺激程度，训练效率也会随着提高。

4、在最高点，顶峰收缩1秒，然后缓慢贴着躯干降下杠铃回到原处。

想要胸肌、背肌快速地练出效果，就需要我们一次一次地突破重量。如果，训练时手臂力量非常薄弱，想要快速练出效果，可能会比较难。这么看来，臂部肌肉的不发达，会使得我们的健身效果大打折扣。

训练强度：一组二十个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

肱三头肌的训练技巧：

训练强度：每组二十个左右，三到四组后即可休息，可根据自身强度进行调整。

2、我们在锻炼中，经常会出现含胸、耸肩、大臂移动以及晃动手臂的情况，这样就会造成肩胛骨变得不稳定，就会出现代偿用力地情况，降低了二头肌的刺激，影响了锻炼效果，正确的做法是，在训练中始终保持肩胛骨向后收缩和下沉。

1、饮食