若能坚持做这5个动作（解决拜拜肉,再也不是难题了）

把一侧的手臂和腿支撑在凳子上，另一侧的脚斜后方要在地面踩实了，腰背挺直了，把腹部收紧。肩部也要收紧并且紧绷着，右手握住哑铃，你的小臂垂直于地面且大臂是保持不动的与地面平行，大臂紧紧的贴住你的身体保持固定，用手臂后侧来发力，伸直你的肘关节，到最高点的位置稍微停留会儿后再还原回来。下落时候吸气，抬起时候呼气，重点就在于你要固定住大臂，贴紧，不能跟着小臂一起晃动，否则训练效果会变差的。

那下面介绍一些比较容易训练的针对性动作，来解决拜拜肉，若能坚持做下面5个动作，解决拜拜肉，再也不是难题了！

所以这么说吧，解决拜拜肉，我们要从两方面入手。一方面我们需要进行减脂，另一方面，做一些有效的手臂塑形训练。减脂这一方面呢，除了适当的做运动，在饮食方面也要注意，降低摄入的热量，保证把基础代谢热量吃到位，才能使得身体有能量运行。吃进去的热量要小于平时活动量和运动消耗的热量。这样就会制造一个热量缺口，身体慢慢变瘦，手臂后侧的脂肪也会慢慢减少。

双手撑在半米左右的凳子上方，间距比肩膀宽一点，身体呈一条直线，把腹部收紧腰背挺直。双肩慢慢下沉，向下时候胸部拉伸，然后要保持张力。屈臂俯身到你的胸部接近凳子，再慢慢的伸臂起身还原到初始位置。要注意的是肘关节伸直时候不可以完全的锁死。屈臂时候吸气，伸臂时候呼气。

动作一 哑铃弯举

最后是拉伸运动，做完了手臂训练或者其他训练，都是要拉伸放松你的肌肉的，这就像是一个收尾动作。

动作三 屈腿仰卧后撑

站直身体，双脚并拢起来，收紧腹部核心，然后把你的肩膀后缩向下沉。双手握住哑铃，然后拳心朝前，大臂要好好的贴紧你的身躯，并且保持固定。肘关节是主要发力点，弯曲手臂来抬起哑铃，直至哑铃抬到接近你胸部的位置，稍微作停顿。然后再缓慢的放下到原来的位置，不完全放松且手臂部完全伸直。

拜拜肉是什么呢？指的是你大臂后侧的肉肉较多，比较松弛不紧致，在抬起手臂挥动的时候，甚至会使得它晃动，穿上衣服又显得你三大五粗的，十分不美观。那么要怎么做才能改善甚至摆脱拜拜肉呢？

动作二 上斜俯卧撑

将你的身体站直了，抬头挺胸，任意左手臂向上抬举到你的耳边，肘关节要尽最大幅度的折叠起来，另外一侧的手臂扶在左侧的肘关节上，然后向右后方用力的拉伸。自然的吸气呼气，放松，感受到你的左臂后侧有明显的拉伸感，就是动作拉伸到位了。

动作五 手臂后侧拉伸

双腿呈一个坐姿弯曲，下肢放松，双手后放支撑于凳子边缘，绷紧你的肩膀，收紧腹部，腰背挺直，手掌掌根支撑着，手臂后侧来发力，做屈伸运动，有频率的。背部顺着凳子外侧不断的上下移动，下落时吸气，还原时候呼气。伸直的时候不要把肘关节完全锁死了。

动作四 俯身哑铃臂屈伸

好好的进行减脂运动，并且加以针对性动作来加强，最后认真的拉伸，日复一日的坚持下去，再顽强的拜拜肉也会被你真挚的毅力打败的！

手臂塑形训练这个内容，可以多加进行一些针对性的训练，可以刺激到你大臂后侧肌肉的动作，比如很出名的天鹅臂，就是很好的典范。但是如果你没注意重点，没做到位，也很有可能适得其反，比如要沉肩，挺直腰背，否则很可能把斜方肌越练越大。

首先你要明白的是，拜拜肉产生的原因，一是因为你身体的体脂率比较高，大部分是脂肪，少部分的肌肉。还有一个原因是平时活动量太少了，没有锻炼身体。手臂上的肌肉自然就松弛了。尤其是你的大臂后侧肌肉，在你的日常生活中有时很少用到的，导致了它会变得很容易囤积脂肪。