长期盲目健身注定会失败（掌握这几个动作,突破臂围瓶颈再不难）

第一：引体向上

开始前，再来一遍口号，长期盲目健身注定会失败，掌握这几个动作，突破臂围瓶颈再不难！希望你能够记住，加油！

虽然引体向上比较简单，但是如果把张力状态的时间延长一倍，就会给我们的训练增加难度。首先做一个标准的引体向上，做到一半位置的时候回到起点，再进行一次完整的动作，这样能够减少二头肌的收缩，同时还能够增加背阔肌的参与。这个动作其实难度是比较大的，因为我们进行停顿能够增加张力的时间，同时也会让我们消耗更多的力量，所以在进行的时候一定要量力而行。如果觉得有困难可以增加辅助工具，比如弹力带，如果觉得这个动作对你来说还是比较简单的，那么可以在腰部挂上铁链增加训练的难度。

第二：二头弯举

想要让自己的手臂持续的增长，能够让自己的手臂变得更大，就需要通过新的方法进行练习，而不是盲目的坚持。有些人的坚持在你眼里可能只是一直进行一个动作，但是你不知道的是他可能已经把这个动作通过不同的角度进行练习，才会让肌肉接受到新的刺激，所以在训练中，我们需要注意的是细节，同时要掌握新的方法，只有这样才能够让你突破瓶颈。在手臂训练中有很多的训练动作都可以让你的手臂有所增长，只要勤加练习，掌握好技巧，你也可以突破。

如果你觉得有困难可以再增加弹力带，因为这个主要是让身体向后倾斜，所以我们一定要稳定住自己的身体，让自己的脚部不动，这样才能够给我们的手臂带来刺激。同时在整个过程中要让自己的身体处于紧张状态，让肌肉都处于紧绷。增加弹力带有一个好处，就是能够提高力量的控制力，同时还可以提高锁定时的最大收缩值，如果你没有这样练习过弯举，那么可以尝试一下这个好的方法。

第三：递增引体向上

在训练的时候我们选择的动作是有限的，所以通过这些有限的动作来进行训练，就要选择不同的训练方式，比如递减训练和超级组训练这些都可以增加训练量，同时还比较简单。我们在进行引体向上，做到力竭时，再做几个高位下拉的动作，这样能够让肌肉参与，同时不完全孤立其他的肌肉。

引体向上是我们大多数人都会做的动作，这个动作主要是通过一定的基础水平来改变训练的方式，通过改变训练的量，训练的频率，动作的范围来让我们接受新的刺激，怎样做一个标准的引体向上呢？就是让我们的下巴超过杆，同时手臂要用力。在最高点要停顿一到两秒，要让自己的手肘向下向后拉，同时要让自己的下巴超过杠杆。而在进行的过程中可以进行停顿，停顿就会让我们的肌肉接受更长时间的张力，能够让它接受到新的刺激。

这个动作可以给手臂带来新的刺激，先用对握的方式握住把手，身体要向后倾斜，脚跟用力，将自己的身体向上拉，同时手要朝着头部的方向进行弯举，开始这个动作。当你的手部靠近脸的时候，要让手掌自然的旋转。如果你的鞋子比较滑，那么可以在地上放一个铁片，用脚后跟抵住铁片，这样就不会再滑了。