肩部一直没变化（训练的效率很重要,选对动作很关键）

第三：杠铃借力推举

第一：坐姿哑铃推举

在生活中我们可以做哪些比较自然的推举？在肩部练习中你又掌握了哪些动作？有一些小伙伴们的习惯是错误的，所以就会导致推举动作不正确，导致肩部受伤。虽然在训练中原因有很多，但是一般来说都有一个错误的认知就是使用越大的负重能够让我们的训练更加有效，其实这样子的认知是错误的，因为你如果使用不当将会给我们的身体造成伤害。

推举这个动作本身是没有问题的，但是我们的动作姿势和使用的负重是大问题，哪怕你是一个非常厉害的高手，那你在使用负重的时候也应该使用适合你的负重，而不是那种选择大负重。所以在训练过程中想要让自己的肌肉变得更加强壮，那么就要选对动作，同时也要选择适合自己的负重和动作姿势。

第二：杠铃推举

这个动作它是一个能够让肩部向外打开的动作，手肘只要稍微向身体中部逆转，然后用力的推举，这样能够让肩膀变得更加舒适，同时还能够增加动作的容错性。如果使用大负重进行推举是有一定的风险的，因为身体一旦失去平衡就会让肩膀过度向外旋转，就可能会让肩关节受到伤害，所以在使用哑铃的时候应该让动作处于可控制阶段，能够控制肩膀的用力和角度，杠铃虽然很好用，但是不是做推举的首选，首选动作还是哑铃推举。

杠铃接力推举能够让肩部得到很好的训练，同时还可以刺激到核心肌肉，通过不断的去练我们的全身肌肉都可以得到刺激，同时还会加强身体的力量，但是必须要确保在进行这个动作的时候，应该让自己的核心处于稳定状态，核心处于稳定状态能够影响离心阶段和向心阶段的转换。而我们在进行训练的时候，可以以挑战的方式来进行训练，同时为了保护下背部，所以我们要选择比较好的护腰带。

其实想要让肩膀的训练得到提升，突破肩部的瓶颈期就要学会找对动作，当然找对动作并不是关键，它只是为你的肩部打下了一个基础，而怎么样让肩部更上一层楼，就要看你的训练效率有没有进步。当然我们也可以给自己选择一个有挑战性的动作来进行练习，一段时间之后你就能够看到自己的进步。即使我们在选择的时候知道的动作是很多的，但是很少有人能够长期坚持下来，或者说你还没有到第二阶段，第一阶段就已经放弃了，所以自然也没有看到想要的效果，想要让自己的训练效果更加明显，那就要坚持坚持再坚持。

杠铃推举，我想大家对于这个动作都应该熟悉吧，而今天所说的动作就是杠铃推举的变式动作，无论选择坐姿还是站姿这个动作都非常的容易，效果也非常的好。因为在大多数进行练习的时候，我们都会让杠铃在身体的上方垂直移动，有很多时候都是直上直下的，而现在我们要把这个杠铃自然的落下，这样可以让我们的肩部得到训练，同时还可以控制推举的速度。