背部训练停在瓶颈期（引体向上和绳索下拉,轻松突破）

虽然有很多的技巧都可以提高引体向上的水平，但是我们也要重视下拉的水平，下拉可以让我们的背部力量发展，同时还可以对背部的肌肉进行塑形，所以我们可以把绳索下拉作为背部动作的结束。下拉是一个挤压效果比较好的动作，如果我们经常用杆来进行练习是有很大的局限性的。因为我们的身体会挡住杆的行程，会限制整个动作的收缩力，所以我们要选择绳索下拉。因为绳索下拉会让我们的手向两侧拉，这样就可以增加总关节的位移，同时还可以增加运动幅度。

第一：引体向上

这样有一个过程在练习的时候也会比较方便，因为大家的时间都不是很多，尤其对于上班族和学生来说，时间都不是特别的多，而且我们也无法每天定期的去健身房里打卡，那么就要给自己有一个计划的调整。哪些动作我们可以做的，而且不用通过器械来完成，或者说我们自己买哑铃和杠铃，在一个空闲的地方进行练习也是可以的。其实在练习的时候想要突破瓶颈期，主要是来给背部肌肉将加一些新的刺激，让我们的训练得到提高，这样才能够让背部肌肉快速通过瓶颈期。

我们可以根据训练情况来检查训练的效果，如果不是很确定训练的效果，就可以看我们练习的部位，如果我们练习的部位变得更宽更厚，那就说明健身效果比较明显。而我们在进行练习的时候，会重点练习胸部和背部。如果你的胸部和背部足够强大，那么你的其他部位也会变得如此强大。

引体向上这个动作我想大家都很熟悉吧，在正常的训练中我们都会看到这个动作，只是大家练习的次数并不是很多，大家可能都忽略了这个动作。其实这个动作是一个很有效的动作，能够让我们抵抗自身的重力，同时还可以测试出自己的健身水平。

其实光做这两个动作就可以让我们的体型有所发展，同时还能够增加背部的宽度。有时候我们会找来很多动作进行练习，但是往往是因为没有坚持才会让我们的训练看不到效果。就好像想要突破瓶颈期，你就必须要坚持训练，坚持给肌肉带来刺激才能够有更好身材，而这些都是需要付出汗水的，还需要掌握动作的技巧和细节。其实这样的练习就好像考试一样，必须熟练掌握书本上的知识才能够做得对。所以现在开始练起来吧，要把握好重量，对动作严格执行，这样才能够让你有所收获。

第二：绳索下拉

在练习的时候我们会是一个逐渐的过程，逐渐理解每个动作该怎么去做，该怎么样才能够把技巧掌握在自己手里，但是一遍又一遍的动作也会让我们遇上瓶颈期。那么如何突破瓶颈期呢？有什么办法可以让自己一直进步呢？其实首先要给自己明确一个训练计划，就是在练习背部的时候你会选择哪些动作？开始的动作是什么，结束的动作是什么？

也许在健身房里你会看到别人会做很多的训练，比如杠铃划船，哑铃划船，高位下拉等等，其实这些动作都可以通过引体向上来进行改善。如果我们的引体向上水平得到提高，那么在做其他动作的时候也会相对容易，在做引体向上的时候要确保能够给肌肉带来新的刺激，这才是我们训练的意义，也是这个动作能够得到真正收获的目标。因为新的刺激才可以让大脑有的新的改变，才能够让我们的训练更加有意思。