每天几十个深蹲（为何还没有翘臀,那是你臀中肌没练好）

假如你无法准确判断自己用力是否准确，这里还有一个小方法：你可以平趴于瑜伽垫上，找一个人让他把双手分别放在你的屁股和大腿偏后侧一些的腘绳肌上，然后将腿往上伸，看看是哪一块肌肉先收缩。

你看不到自己的屁股“下檐”已经垂了下来，这会使你看起来腿好像更短了。更严重的是，练臀时由于腘绳肌占了主导，大量训练后强大的腘绳肌会让你不由自主开始“膝超伸”式站姿，大腿根部因此也变得极其粗壮。而这一切的罪魁祸首是你没有搞清楚臀部肌肉之间的关系，弄混淆了臀和大腿的“界线”。

看到这里相信大家已经对臀部肌肉有了不少新的认知，在接下来的训练中也可以多加评估和测试，找准目标，早日练就蜜桃臀。

我们训练的目标是臀中肌，但是由于它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们在训练中也必须把臀大肌放在重要位置，这样才能保证你的动作不会借力错误而练错部位。

侧身躺于瑜伽垫上，一手支撑身体保证不会倾倒，另一手放于靠外大腿上，然后将这条腿向上抬举三十度。如此反复十五到二十个为一组，每次可进行三到四组。

侧卧髋外展：

翘臀是每个女人的向往，3招教你练翘臀，S曲线身材不是梦。今天我们为大家整理一组臀部力量训练动作，不仅可以帮助大家增强臀部力量，而且还能完美的塑型臀部。在单纯训练的基础上还希望能够帮助大家激活臀部，这样可以使得训练更加高效，效果也更加明显。如果你感到自己在训练时臀部感觉不佳，不妨尝试一下加入激活的动作，一定会有不一般的感觉。

你需要直立于地面上，一只腿支撑重心，另一只腿则不断重复抬起和落下。如此反复二十个为一组，每次可进行三到四组。

俗话说：知己知彼百战不殆，增肌也是如此，首先让我们来了解一下臀部的构造吧。从解剖学上来讲，提到“臀”这个字眼的肌肉总共有三块，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们之间的关系是从里向外层层叠加的，大中小则代表了他们因为不同大小所处的部位也有所不同。

那么我们一直追求的翘臀曲线与之又有什么练习呢？完美的曲线首先要避免下垂的臀线和侧面的凹陷。你可能见过或亲自尝试过拼命练臀，结果却越练越大，甚至越练越垂。而且每次练完你都会因为臀部巨大的酸爽感感到非常有效，其实这样是错误的。

说起身材的话题，“S曲线”就像一个永远不会过时的话题。要说翘臀是每一个女人都向往的，这话一点也不假。可是捏了捏你自己的臀，明明昨天几十个深蹲做下去了，但今天好像并没有紧致点了的感觉，这样的烦恼你是否经历过？

第三招：虐你的臀中肌

单脚直立侧展腿：

第一招：确定自己的盆骨位置，区分臀与大腿的界限

臀大肌作为系髋肌后群肌之一，一般在臀部训练中充当着非常重要的角色。这块肌肉一般呈宽厚四边形，位于臀皮下。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡，因此也可进行重量训练。

第二招：让臀先行，肌肉后动。

这里所说的肌肉则是腘绳肌。增肌训练中首要的就是姿势规范，其次就是肌肉运动顺序一定不能出错。臀部肌群与腘绳肌的位置有些尴尬，都是处于大腿与臀部交界处，一不小心就用错了力，造成越练越糟糕的状态。