一根弹力带5个动作(帮你提高臀线,让臀部变得更翘)
功能2:在日常的活动中,进行上下肢力量的传输,更好的开展人的正常活动。
▪ 在最大范围,保持动作几秒,臀腿有很强的发力感
▪ 收紧核心肌群,臀腿发力,使非支撑腿向后抬起,小腿和大腿的角度不变
▪ 身体平躺在地面上,臀部以上部位紧贴在地面上,双手向下伸直,手掌心朝下,双腿屈膝,弹力带固定在膝盖以上
▪ 最高点停留几秒,最大限度刺激臀部肌肉
▪ 最高点,保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩臀大肌。
▪ 做3-5组,每组做15-20次
▪ 收紧核心肌群,臀大肌发力,臀部向上抬起,使非支撑腿向上抬起,保持双腿姿势不变。
随着健身运动的发展,一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来,弹力带就属于其中的一类,现在更多的人把它作为练臀的工具,今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。
功能1:臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆,使身体处于稳定的状态。
▪ 然后收回髋部和伸直膝盖,身体回到原点,重复动作
▪ 做3-4组,每组做12-15次
动作一:弹力带深蹲
▪ 身体仰姿,双臂伸直贴在地面上,背部紧贴地面,双腿屈膝,全脚掌放在墙面上,弹力带固定在膝盖以上
▪ 然后慢慢降下臀部,回到原点,非支撑腿离开地面一定距离。
功能3:在运动中可以延伸或者扭动臀部,使膝关节伸展更加自由,灵活,减轻腰部所受的压力。
▪ 做3-4组,每组做10-12次
▪ 做3-5组,每组做10-15次
▪ 然后放下非支撑腿,保证脚部不要挨近地面,还原重复动作
最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉
动作四:墙体臀桥外展腿
▪ 收紧核心肌群,臀腿发力,展髋屈膝使身体向下做深蹲
▪ 收紧核心肌群,臀腿不发力,使髋部向上顶起,臀部向上抬起
▪ 身体站姿,弹力带放在脚踝处,双腿稍微屈膝,非支撑脚离开地面10公分,支撑腿稍微屈膝,同侧手臂屈肘叉腰,另一条手臂辅助墙面,保持身体稳定
▪ 回到原点,换腿练习。
我们加上弹力带,在阻力的作用下,可以更好的减少膝关节疼痛,提升臀部的锻炼强度,更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力,使髋部的活动更加灵活,更好的进行外展和外旋运动。
▪ 做3-4组,每组做10-15次
▪ 身体跪姿,保证小腿和大腿互相垂直,双臂伸直支撑地面,手掌心朝下,肩部、背部和臀部在同一个平面内,保持身体的稳定
动作五:弹力带单腿臀桥
动作三:跪姿支撑后抬腿
总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋,而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展,使臀部肌肉在最大范围内进行活动。
▪ 身体站姿,双臂屈肘在胸前交叉,保持身体挺胸抬头,眼睛看着正前方,双脚之间的距离与肩部同宽,弹力带固定在膝盖以上
▪ 保持姿势使髋部外展,双腿向外分开,保持动作几秒,最大限度收缩和伸展臀部
▪ 然后收回非支撑腿,保证脚部离开地面10公分,持续臀腿肌肉的张力
▪ 收紧核心肌群,臀腿发力,非支撑小腿向后伸直点地,前脚掌着地
其次了解臀部肌肉的功能
动作二:小腿后踮脚
首先了解臀部的构造
有很多的人误认为,臀部肌肉属于一块大肌肉,但是实际上它是由3块肌肉组成的,一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌,其中占面积最大的就是臀大肌,它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。
▪ 然后合并双腿,降下臀部回到原点,重复动作
▪ 最低点保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩臀部肌肉
吃甜会变开心?医生:经常喝奶茶,可能会抑郁
记得上一次提到“奶茶”,还是「秋天的第一杯奶茶」上热搜。如今冬天已经进半,大家对奶茶的热情依旧只增不减。寒冷的天气里手捧一杯温热的奶茶,别提有多治愈。还有不少女生在经期到访或者不开心时,好像一杯奶茶也能解决所有烦恼。但是你以为喝奶茶真的会让你快乐吗?奶茶,让你快乐也让你低落一到冬天,Dr.X周末陪妻子逛街时,迎面走来十个人可能超过一半人的手里都捧着杯热奶茶。健康号2023-04-25 10:44:200000小心!经常把这些“主食”当菜吃,难怪你总是瘦不下来!
在日常生活中,有不少食物明明能当主食,却被做成菜来吃。这样就变成了“主食主食”的组合,热量很容易“爆表”,长期下去,肥胖、脂肪肝、高血脂等很多问题都可能“找上门来”!那么,都有哪些可以当主食的菜,需要我们格外留心呢?土豆土豆是一种薯类,它的淀粉含量在14%~20%左右,在蔬菜中属于较高水平,与米饭非常接近,饱腹感很强。健康号2023-04-16 20:55:020002在做运动时,注意这些问题,可以增强心肺功能,拥有健康体魄
导语:很多健身人士去健身房的次数都很多,而且每次运动也都做得很到位,但他们却也经常在日常活动中体力不支,那究竟是什么原因呢?其实最重要的问题在于心肺功能。我们在健身时除了增肌之外也要注意自己的心肺功能问题,提升各身体机能的工作能力,这样才能达到健身的效果和目的。接下来我们看一下如何通过运动训练提高自身的心肺能力。一、如何利用常用的健身器材提升心肺功能1、使用跑步机提高心肺功能健康号2023-05-12 20:59:180000在练完背以后,背中部肌肉的拉伸,可不能轻易忽略
背部的肌肉,是咱们身体中很大的一部分肌肉,在自己的上半身中,背部的肌肉占了大部分,自己胸部以及腹部的肌肉,肌肉量是没有背部肌肉多的。所以说,把自己的背部肌肉训练好,是一件十分重要的事情。背部肌肉的强化,一部分在于力量训练,另一部分就在于背部肌肉的拉伸了。健康号2023-06-24 23:04:010000男子约会后腹痛发热,检查肝脏“被掏空了”,医生起一身鸡皮疙瘩
患者小陶,男,28岁,于去年冬天被查出胆囊结石。对于自己的胆囊结石,小陶一直不以为然:“又不是啥大病,听说多喝水就能排出来了。”时间流逝,今年夏天,就在小陶为自己即将到来的婚礼做准备时,胆囊结石却毫无征兆地“发威”了。7月初,他突然出现腹部疼痛,并伴随着恶心呕吐等症状,随即来到医院。健康号2023-04-23 21:56:190000