你还在为了减肥和健身花钱吗（教你零资本健身,胜过去健身房）

罗马尼亚单腿硬拉

膝盖呈90度坐下，合拢平放脚底。伸直手臂向前，同时身体缓缓向后仰直到手腕来到膝盖正上方。然后保持此姿势分别向左右转体运动。

目标肌肉：臀肌、腘绳肌

单腿硬拉

针对目标：腹斜肌

双臂与肩同宽、反手握住单杠、双脚弯曲交叠，悬挂于单杠上。握住单杠后拉高身体，停留片刻后回到起始位置。

目标肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌

最后，用一只手臂和双脚作为支撑点来保持相对平衡，另一只手臂则保持平直伸向屋顶。放下手臂、身体慢慢放下复原后换另一条手臂重复该动作。

在前面的小腿应与地面相垂直，腰以上的身躯挺直。尽

直立时双脚分开，与髋同宽。将不是常用的腿向前迈一步，降低身体重心，在前腿膝盖弯曲至90度，后腿膝盖几乎碰到地面时停止。

手臂伸直与肩同宽，悬挂式握住单杆双腿成15度弯曲，并放松。然后，腹部肌肉发力将双脚呈弧形抬起，直至双脚略高于髋部。休息几分钟后重复此动作。

俯卧撑

站立，一只脚抬离地面2～5厘米，未离地的腿保持微微弯曲。

反握引体向上

目标肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、腹部肌肉

针对目标：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌

T型俯卧撑

侧桥

你还在每天花几百去健身房甩肉吗？你还在为了负重训练花费斥巨资买器材吗？你还在为了训练30分钟而堵20分钟的车而忧愁吗？

很多人对徒手训练存在诸多误区，认为其效果不佳，但事实上，徒手训练不仅可以提高肌肉力量还可以增强柔韧性，甚至可以使你的身体达到在负重训练时都无法达到的运动范围，从而大大地提高你的运动效率。当然，也不是随意的徒手训练都有那样的效果，找对方法才是最重要的。下面让我来为你推荐几个打开徒手健身的正确方法吧。

双手双脚撑地，两手间的距离略宽于肩，背部挺直，使身体保持同一平面。然后弯曲肘部放低身体，直到胸部离地仅数厘米。片刻后伸直肘部，将身体推回起始位置。

臀部后移使身体向前倾，使躯干平行于地面。确保支撑腿不再进一步弯曲，否则背部在你俯身前倾时会拱起。在整个过程中，未离地面腿的膝盖要保持轻微弯曲，下背部要微微拱起。然后再换到另一侧重复进行。

针对目标：腹部肌肉

站立，一条腿向后弯曲90度。后倾臀部，臀部接近地面时，将另一条腿的膝盖弯曲。背部可拱起。后面腿的膝盖一旦触地，则可站起返回起始位置。换另一条腿重复该动作。

目标肌肉：上背部肌肉、肱二头肌

侧躺，靠近地面的手肘撑地，上下手臂成直角并与整个身体垂直。在保持全身平直的同时，缓缓收缩腹部的肌肉并抬起下半身，使髋部及双腿离地。并在最高点使自己的身体变成一条斜线。

目标肌肉：下背部肌肉、股四头肌、臀肌、腘绳肌

像俯卧撑那样做动作，当把身体推回起始位置时，用核心肌群朝上转动躯干。

针对目标：腹部肌肉、髋部屈肌

快速回到起始位置。然后换腿多次重复。

俄式转体

那么，我现在就告诉你，从今天开始你在家也能减肥，不花钱也能达到去健身房的效果甚至更好。可能你还不知道，其实“身体是最原始的健身器械”。当然，你可能会问，徒手训练的强度比不上去健身房负重训练的效果。那么请看下文，让我来帮你解答。

悬垂举腿

两只脚打开稍宽于髋部，呈俯卧姿态。

弓步