蹲的越重越好（这里有全面的解释,告诉你是否蹲的越重腿越强）

负重深蹲（双腿练习） 训练强度做3组，每组做6-12次

组数

建议做完全程深蹲，这样会募集更多的肌群，承担一部分重量，减轻了关节的压力，避免了关节在运动中受到伤害，更多的肌群受到刺激，这就证明有更多的肌肉得到生长，这样就会整体提高大腿的肌肉，最佳的深蹲幅度是贴到小腿

次数

如果选择的重量高于负重60%，建议训练强度就是每组完成6-12次，这样才能增长肌肉，这样才能保证顺利地完成自己的训练计划。

每个想要增肌的健身者都清楚知道，肌肉的生长离不开饮食、运动和休息，其中运动中的大重量，可以刺激肌肉的生长，但是实践证明，重量10RM不是每个人所承受得住的，相反会给肌肉带来损伤，阻碍了肌肉的生长，想要练腿效果明显，就要采取正确的练腿方法。

掌握深蹲锻炼中的动作形式

利用髋部屈曲，可以减少膝关节的压力，这样在负重量下，不会造成膝盖的损伤，所以在身体下蹲的时候，先进行屈髋然后再屈曲膝盖。

每周进行两次的训练，能够最大化地促进腿部肌肉的增长。

在做深蹲的时候，最好保持脊椎处于中立位，这样才能保证身体的稳定，双腿最大范围参与刺激，更好的锻炼双腿肌肉，所以想提高腿部的力量，身体就要挺直下蹲。

大家都知道练腿很难，如果训练者把注意力集中到负重量上，而忽视对腿部的关注，这样会使练腿的时间延长，训练者慢慢就会失去信心，最后放弃这项锻炼。

那如何用深蹲正确练腿？

▪ 保持挺胸，脊椎处于中立位

这点要从训练者自身的素质考虑，建议每周进行12-20组的自由重量腿部练习，效果是非常好的，把这些组数分成两次来练。

自重深蹲（双腿练习） 训练强度做5组，每组做15-20次

掌握深蹲练腿的正确姿势

负重箭步深蹲（单边练习） 训练强度做3-4组，每组做6-12次。

▪ 先屈髋再屈膝

频率

▪ 深蹲要做全程不要做半程

掌握科学的深蹲训练次数、组数、频率

在深蹲的锻炼中，有很多的练腿小伙伴们存在着认知的误区。“深蹲动作负重越大，对腿的刺激越强，效果越好”，真的是这样吗？这里会给各位做出全面的说明，让大家知道不是蹲的越重，越对练腿有帮助。

有的小伙伴能够大重量练深蹲，但是姿势常常出现错误，造成身体的受伤，影响了练腿的进度，所以掌握深蹲练腿的姿势非常重要。

在训练中建议朋友们把注意力集中在与肩同宽或比肩略窄的脚位上，这样才能更好的孤立大腿股四头肌，使它最大化地收缩，相对它来说，大腿内侧的发力就会稍弱，这样腿部肌肉增长得更加明显。

▪ 脚距保持与肩同宽或比肩略窄

总之想要练成强壮的双腿，负重量是促进锻炼的一方面，还需要正确的姿势和训练组数、次数、频率的辅助，这样才能提高锻炼效果，希望以上的诠释能够给朋友们带来帮助，但是任何锻炼要持之以恒，不怕辛苦才能有好的收获。