如何抓住练肩细节(3个动作举例说明,让你练肩更深入更有效)
肩部的训练计划
细节1:调整好上斜凳的角度,保持在30-45度之间,如果前斜度越大,使我们前臂的压力增强,出现前臂代偿发力的情况。
细节3:在动作的最高点,尝试让双手正握,最低点时手掌心朝上,这样才能扩大三角肌的刺激。
▪ 肩部训练计划
1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式,做4组,每组依次是10次、12次、 15次和20次,最后达到力竭。
站姿器械侧平举(锻炼三角肌中束)
想要练就梦寐以求的宽肩,不用顾虑基因的影响,只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了,肩部肌肉主要以三角肌为主,三角肌是一个大的肌群,它是由中束、前束和后束三部分组成,想要全面增长肩部肌肉,当然少不了对这三块肌肉的刺激,那么我们今天聊的内容如下。
细节3:注意力集中在三角肌前束肌肉上,让它最大程度地收缩发力。
细节2:控住好哑铃向上或者向下的速度,做到快上慢下,也就是告诉大家,在做向心收缩的时候,速度要快,而做离心的时候速度放慢。
我们经常接触到的动作有:站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟,今天就以这3个动作为例进行说明。
▪ 抓动作细节
2、哑铃前平举共做3组,每组做15次。
在健身领域,很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂,但是肩部的亮点也是很多的,肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成,如果肩部力量薄弱,就会影响整个上肢的运动,所以加强它的锻炼很有必要。
肩部肌肉的生理结构
细节2:保持手肘打开的幅度,不要超过肩部,否则会使肩关节受力增大,长期练习,造成锻炼性的损伤。
细节5:控制好离心收缩,不要随意、放松,而脱离了肌肉张力的控制,在最底端持续肌肉的紧张。
哑铃上斜飞鸟(锻炼三角肌后束)
细节1:注意选取的重量不要超出自己的承担范围,如果重量过大,不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存,还会造成自己肩部的受伤,影响自己完成肩部锻炼。
肩部锻炼的重要性
细节1:让肘部在动作中占主导地位,用肘部带动上臂向上或者向下,使三角肌有很强的收缩感,降低肩部肩袖肌群的压力,减少肩部的损伤。
细节2:手腕在最高点,要有一个旋转手腕的动作,在最高处就像拎2个水壶向前倒水,这样能激活更多的三角肌外侧肌群,让锻炼效果更明显。
哑铃前平举(锻炼三角肌前束)
细节3:握铃力度要适当,不要太紧,如果太紧的话,会使前臂受力增强,会使前臂出现代偿发力的情况,影响你对三角肌刺激的感觉。
▪ 选好动作
喜欢练肩的小伙伴们,在实践的锻炼中,都深有体会肩部的锻炼细节有很多,一不注意,就会造成肩部的损伤,今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。
3、上斜哑铃飞鸟做4组,每组依次做4次、6次、8次和10次。
细节4:选取重量要量力而行,中束是慢肌纤维,比较适合重复、大容量,如果重量过大,就会减少锻炼的重复次数,影响了三角肌中束的收缩。
它是公认的“睡眠之果”!50岁后每天吃点,沾床就睡,一觉到天亮
大家好,我是傻姐美食,在繁忙的现代生活中,许多人都在追求高质量的睡眠。而在寻找改善睡眠的方法时,我们发现了一个广为人知的小秘密:香蕉,被公认为自然界的“睡眠之果”。这种黄色的水果不仅令人愉悦的口感和丰富的营养价值,还被一些人称为解决睡眠问题的秘方。究竟是什么让香蕉与睡眠联系在一起?一起来看看吧。健康号2023-05-20 23:06:430000一声巨响,手机炸了,儿女双亡:用手机别犯4个错,后悔都来不及
伴随电子产品的发展,我们的工作和生活获得了极大的便利。这个本造福千万人的设备,如今却在酿造一起又一起的悲剧。作为医学工作者,科普电子产品的使用,本不是我的义务。但作为一个父亲,我更担心像下面这样的悲剧继续重演。这是3月24日,《中国消防》发布的新闻:前几天,在广西贺州,有位居民出门时忘了拔掉充电器。健康号2023-04-24 09:45:430000男子吃降压药9年,发生肾衰竭!医生:他犯了常见的2大错误
江西的李师傅今年65岁了,平时的爱好跟其他人不一样,就喜欢在家宅着,手机看网络小说。他年轻的时候爱喝一点小酒,其他的不良嗜好也没有。除了9年前确诊得了高血压之外,身体一向没有别的问题。可是最近,李师傅总是容易感觉到疲惫乏力。一开始还以为,是不是年纪上来了,容易感觉到累了。可是李师傅在家休息了一阵子之后,还是调整不过来。家人对于健康问题的警惕性很高,便要求李师傅去医院详细检查一下。健康号2023-04-23 20:16:330001注册营养师精选题目高频考点
今日题目(02)单选题|模拟测试5题1.[单选题]对于举重、投掷运动员比赛期间,含氮物质代谢强,所以食物应提高供给量的是()A、蛋白质B、脂肪C、碳水化合物D、维生素2.[单选题]马拉松长跑运动员的饮食不应()A、提供充足的能量B、碳水化合物占总能量的80%~90%C、及时补水,预防脱水D、注意钙铁的补充3.[单选题]运动员在比赛期间的饮食原则不包括()健康号2023-05-27 19:36:0000001个有争议的话题:碳水循环,到底是不是很强的减肥方法
各位朋友你们好,欢迎来到最新一期的推送文章,今天要说的话题是一个很有争议的话题,这个问题就是怎么看碳水循环这个饮食方法。在正式开始之前我必须要强调,接下来我要分享的全是我个人的观点和态度,并没有我的亲身经历,纯粹是我根据我目前的知识储备和一些科学的基本逻辑的理解,做出的一些推测,各位可以参考的看。健康号2023-06-30 21:51:320000