如何锻炼让平板支撑更有效（注意4个关键点,让核心更稳更安全）

1、身体俯卧、手肘支撑身体，前臂在肩部正下方，上臂垂直地面，保持腰背部挺直，核心和臀部收紧，双腿向下伸直，双脚稍微分开，前脚掌着地。

2、保持姿势，进行自然呼吸，当身体有下沉感觉，重复动作继续练习。

▪ 臀部抬高使背部拱起，这样降低了肌肉的刺激，使目标肌肉不能完全收紧，同时使脊椎偏移中立位，这样也会造成身体的受伤，所以我们只有保持躯干平直，才能有利于其它运动的身体姿势的保持。

▪ 调整好呼吸，尽量做到呼吸均匀，浅呼吸和深呼吸憋气都是不允许的，重点应放在激活核心肌群上，让身体更加稳定。

▪ 在运动中，能够提高人体的基础代谢率，使局部脂肪得到很好的燃烧。

检验自己现有的平板支撑水平达到了哪个标准？

▪ 看似简单的动作，能够使目标肌群最大限度地收紧，能够消耗大量的体能，同时提高了身体的稳定性。

▪ 手肘要保持贴紧躯干，手掌握拳直立地面，这样就降低了手肘打开的幅度，这样才能更好地收紧核心，同时更好地改善肩部内旋姿势。

▪ 腰背部出现塌腰的情况，这样不仅降低了它的锻炼强度，还会造成腰椎压力 变大，长期练习会导致腰部疼痛。

这点要根据自己的实际情况而定，不是越长越好，建议每天练习2组，每组进行4-6次，时间保持在2-4分钟最佳。

技术要领

平板支撑的最佳时间

▪ 在锻炼中，可以释放颈椎和腰椎的压力，使它们减少受伤。

注意点3：平板支撑的标准动作

注意点1：平板支撑锻炼的肌肉

平板支撑被称为网红健身动作，同时也是锻炼核心力量的经典动作之一，我们每天都锻炼它，但不知道怎样把它的作用发挥到最大，今天我们就来聊聊这个动作。

根据上表不难看出，在最佳标准姿势下，优秀者必须达到2分钟—3分钟；良好者需要达到90秒-2分钟；及格需要达到60秒--2分钟，如果你是一位男生，平板支撑做1分钟，那属于不及格的范围，而女生刚达到及格线，

▪ 在训练中，能够紧实腰腹部、背部和臀部的肌肉，使肌肉线条更加迷人。

时间太长会给身体带来伤害，而且我们不要把精力放在时间上，而是把注意力放在动作正确性上，如果在锻炼中，出现身体疲劳动作变形，就要马上停止动作。

平板支撑可以刺激到全身很多的肌肉群，其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀肌和腿部肌肉，利用前臂和手掌的支撑，使这些肌肉群得到最大限度的收缩，以此提高身体的稳定性。

注意点2：平板支撑的作用

▪ 平板支撑可以提高核心肌群的力量，身体更加稳定，促进其它运动的有效锻炼，整体提高身体的运动水平。

为什么平板支撑不能做的时间太长？

注意点4：平板支撑撑多久

动作要领

希望以上的介绍能够给朋友们带来帮助，对于平板支撑这个动作，有个更深的了解，在实践的锻炼中，掌握它的动作要领和技术细节，把它的锻炼效果提高到最大。