做高位下拉时背部没感觉(做好这5个细节,让你练背更有效果)
下面我们从直杠的握姿、训练者的坐姿、下拉动作、还原动作四个细节进行讲解。
正确做法:保持好坐姿,使胸部向上挺起,腰椎处于生理的原有位置,头部向上稍微抬起,动作过程中不要晃动,在这些前提下下拉重量到下嘴巴为止,手肘保证垂直地面。
错误做法:身体上半身前倾或者后仰,腰椎发生弯曲,头部在拉起或者降下的时候,前后晃动,手肘向后移动超过背部,这样不但使腰椎的压力增大,同时使颈椎受伤。
细节Ⅰ:握姿
细节Ⅲ:坐姿
每个健身人都知道,高位下拉是个非常好的练背动作,它针对的肌肉主要是背阔肌,其中牵连的肌肉有大圆肌、斜方肌和手臂的肌肉,经过它的锻炼,可以提高这些部位的肌力,达到锻炼的目的。
细节Ⅳ:下拉动作
曾有位朋友问我,为什么自己做高位下拉,背部没有感觉?当我了解了它的锻炼过程的时候,这个动作在他身上真是白瞎了,从头到脚没有一处是做对的,背部没有感觉那是一定的。
在练背的动作中,总的来说离不开划船和下拉,在一划一拉的训练中,才能打造宽厚的背部,当谈到这里,有些人会认为练背不过如此,非常的简单吧?实际不是这样,看似简单的动作,但细节掌握起来并不那么简单。
错误做法:双手之间的距离保持中距或者窄距,在下拉的过程中,就会使双臂的肱二头肌代偿发力,影响了背阔肌的锻炼效果。
热身动作二:直棍左右环绕 做2组,每组做20次
坐在凳子上,让自己的双脚稍微向后退,为了保证臀部的稳定和收缩腘绳肌,这些准备就绪后,先让肩胛骨找找感觉,做一个直臂肩胛骨运动,激活我们的肩胛骨,然后开始重量练习。
分析锻炼中的细节
热身动作一:弹力绳环绕 做2组,每组做20次
错误做法:坐凳的滚轴卡在大腿上(大腿前侧或者膝盖处),这样就会使重心前移,身体不稳,影响锻炼,同时还会使大腿代偿发力。
正确做法:双手保持半握姿势(不是用手指握住直杠,而是把直杠放在手心,然后再用手指握拳的一种方法),大拇指在后,双手保持正握。
细节Ⅴ:还原动作
错误做法:保持双手全握住直杠,这样会导致前臂用力过多,肌群处于过度紧张的状态,锻炼结束后,会造成前臂酸痛,同时会出现前臂代偿发力的情况,降低了背部肌肉的刺激。
错误做法:直上直下地还原,放直杠很潇洒,快速放下,减弱了背阔肌和大圆肌的张力
正确做法:双手之间的距离比肩部宽,根据力线原理,才能更好地刺激背阔肌和大圆肌。
今天我们就以朋友练习中出现的错误,给大家现身说法,引起大家的注意,避免自己在锻炼中,犯同样的错误。
正确做法,坐凳的滚轴应放在大腿的根部,使重心在臀部位置,身体得到稳定的保证,这样锻炼起来就会很稳定,效果也会明显。
正确做法:在还原之前,首先做一个肘关节外展的动作,然后在直上或直下还原,最后放直杠的时候,身体慢慢站起再放下,持续保持背阔肌和大圆肌的张力。
细节Ⅱ:握距
希望以上这5个动作细节,能够给刚刚接触高位下拉动作的朋友带来帮助,让你在锻炼中,把这个动作的效用发挥到最大,接触过的朋友。可以根据自己锻炼的细节进行调整,正确科学地完成这个动作。
饭后坐着好还是走一走好?医生建议:不注意这几点,反而伤身
"饭后走一走,活到九十九",很多人都有饭后走一走的习惯,也有不少人反对,认为饭后走一走不利于消化,还有人直接躺下,认为这样比较舒服。前几天DrX家庭聚会,发现大家伙吃完饭有的坐着,有的站着,有的躺着,还有的迫不及待地出去散步,这也算是一个日常习惯,哪种习惯是对的呢?哪种方式适合你?健康号2023-04-25 11:17:470000每年3万儿童用药不当致聋!家长务必记住这些药,医生开了也别吃
央视曾播放过一则短片,短片取材于真实故事。短片里,5岁的小浠诺用手语,向所有人“讲述”着自己因为用药不当致聋的经历。“我1岁时就会叫爸爸妈妈了,特别爱笑,听到音乐就手舞足蹈。”“3年前我发高烧,用药不当后,我的听力越来越弱。”“有时候我会大发脾气、摔东西,妈妈不是我不乖。只是想对你说话,但着急说不出来。”健康号2023-04-24 10:55:180000健身后该吃什么呢?算好食物的摄入量,选好食物来源
在健身房里,训练的时候会不会有疑问呢?今天我该怎么吃呢?吃什么呢?热量是多少呢?有没有超高热量的食物?很多时候新手在最早安排饮食都是这样子的,其实说实话,饮食安排真的一点都不困难,只需要计划这几个点就可以轻松地计算好饮食。凡事都是开头难,饮食计划也是一样,我们在刚开始的时候不了解,所以才会感觉到困难。当慢慢地了解了饮食,就会觉得很简单了。健康号2023-06-07 23:25:140001劝酒出人命!医生呼吁:不只是头孢,服这几类药物喝酒也会致死!
疫情好转,生活回归正轨,一切都在向着好的方向发展。禁足在家两个月,各大餐饮店和奶茶店连续几个月不营业,可愁坏了一大批人。这几天,天气是真的好,约上多日不见的好友吃个烧烤,再喝个啤酒,神仙的日子也不过如此!但是,谁也想不到这春末夏初的夜晚潜藏着巨大的危险。深夜两点,急诊室的呼救打破了走廊的宁静,病房里陪护的人纷纷探出头来看看怎么回事。送患者来的年轻男人一脸酒气求着医生:健康号2023-04-25 16:52:090002