做高位下拉时背部没感觉(做好这5个细节,让你练背更有效果)
每个健身人都知道,高位下拉是个非常好的练背动作,它针对的肌肉主要是背阔肌,其中牵连的肌肉有大圆肌、斜方肌和手臂的肌肉,经过它的锻炼,可以提高这些部位的肌力,达到锻炼的目的。
曾有位朋友问我,为什么自己做高位下拉,背部没有感觉?当我了解了它的锻炼过程的时候,这个动作在他身上真是白瞎了,从头到脚没有一处是做对的,背部没有感觉那是一定的。
错误做法:双手之间的距离保持中距或者窄距,在下拉的过程中,就会使双臂的肱二头肌代偿发力,影响了背阔肌的锻炼效果。
细节Ⅳ:下拉动作
正确做法:双手保持半握姿势(不是用手指握住直杠,而是把直杠放在手心,然后再用手指握拳的一种方法),大拇指在后,双手保持正握。
错误做法:保持双手全握住直杠,这样会导致前臂用力过多,肌群处于过度紧张的状态,锻炼结束后,会造成前臂酸痛,同时会出现前臂代偿发力的情况,降低了背部肌肉的刺激。
正确做法:保持好坐姿,使胸部向上挺起,腰椎处于生理的原有位置,头部向上稍微抬起,动作过程中不要晃动,在这些前提下下拉重量到下嘴巴为止,手肘保证垂直地面。
在练背的动作中,总的来说离不开划船和下拉,在一划一拉的训练中,才能打造宽厚的背部,当谈到这里,有些人会认为练背不过如此,非常的简单吧?实际不是这样,看似简单的动作,但细节掌握起来并不那么简单。
正确做法,坐凳的滚轴应放在大腿的根部,使重心在臀部位置,身体得到稳定的保证,这样锻炼起来就会很稳定,效果也会明显。
错误做法:身体上半身前倾或者后仰,腰椎发生弯曲,头部在拉起或者降下的时候,前后晃动,手肘向后移动超过背部,这样不但使腰椎的压力增大,同时使颈椎受伤。
正确做法:在还原之前,首先做一个肘关节外展的动作,然后在直上或直下还原,最后放直杠的时候,身体慢慢站起再放下,持续保持背阔肌和大圆肌的张力。
正确做法:双手之间的距离比肩部宽,根据力线原理,才能更好地刺激背阔肌和大圆肌。
错误做法:坐凳的滚轴卡在大腿上(大腿前侧或者膝盖处),这样就会使重心前移,身体不稳,影响锻炼,同时还会使大腿代偿发力。
今天我们就以朋友练习中出现的错误,给大家现身说法,引起大家的注意,避免自己在锻炼中,犯同样的错误。
错误做法:直上直下地还原,放直杠很潇洒,快速放下,减弱了背阔肌和大圆肌的张力
细节Ⅴ:还原动作
分析锻炼中的细节
希望以上这5个动作细节,能够给刚刚接触高位下拉动作的朋友带来帮助,让你在锻炼中,把这个动作的效用发挥到最大,接触过的朋友。可以根据自己锻炼的细节进行调整,正确科学地完成这个动作。
热身动作二:直棍左右环绕 做2组,每组做20次
下面我们从直杠的握姿、训练者的坐姿、下拉动作、还原动作四个细节进行讲解。
坐在凳子上,让自己的双脚稍微向后退,为了保证臀部的稳定和收缩腘绳肌,这些准备就绪后,先让肩胛骨找找感觉,做一个直臂肩胛骨运动,激活我们的肩胛骨,然后开始重量练习。
细节Ⅲ:坐姿
热身动作一:弹力绳环绕 做2组,每组做20次
细节Ⅱ:握距
细节Ⅰ:握姿
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