做杠铃提拉(别忽略这5点,不然你的肩膀会越练越残)
五肘关节先向两侧再向上
它位于上臂的前侧,形状呈梭形,它有两个头,一个长头,一个短头,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌,在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。
如何正确地做杠铃提拉,避免肩部受伤?
杠铃提拉是一个复合动作,在动作的训练中,三角肌中束和多关节参与其中,哑铃中束训练中,选取的重量比较轻,而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束,因为多关节的参与,在大重量的前提下,会出现肩部关节损伤的情况,给上肢运动带来很大的影响。
如何避免肩关节之间的损伤?
它是所有肩部动作的原动肌,包裹着肩关节,起着支持稳定肩关节的作用,想要增粗肩部的围度,首先加强三角肌中束的锻炼,在运动中,主要负责肩外展。
如何避免这种现象的发生?不要忽略以下5点,否则会使你的肩膀越练越残!
这样的运动轨迹,会使三角肌中束的张力变大,同时在杠铃向上或者向下运动时,保证手肘和肩部在同一个平面内,不要出现肘超伸的情况,这样才能避免其他肌群的参与,不会出现代偿用力的情况,同时也避免了肘关节的受伤。
在这里提到的肩关节损伤,指的是潜在的“肩峰撞击”(肩峰撞击指肩关节外展的时候,导致肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛),虽然有很多的研究证明,杠铃提拉训练中,这种现象会避免的,但要从5点做起。
在训练中,我们采用宽握会激活三角肌中束,避免斜方肌的参与,使三角肌中束被孤立锻炼,锻炼效果会更加明显。
四是杠铃贴紧身体运动
双手握杠的距离比肩部要宽,使杠铃贴近身体向上被提起,靠肘部将杠铃由下向上提起,运动时先让肘部向两侧张开再向上运动,当上臂和躯干成水平时,保持动作1秒,然后缓慢降下回到起点,建议训练强度做3组,每组做10-15次。
2、上斜方肌
在训练的时候,健友们经常靠手部带动杠铃向上运动,这样无形中给腕关节造成很大的压力,锻炼时间长的话,使前臂受刺激的程度加强,降低了三角肌中束的刺激,训练效果就不会明显,正确的做法是让肘关节带动杠铃上提,增大三角肌中束的刺激范围,肌力也会随着被提升。
一握铃的手距保持宽握
了解这个动作锻炼到的肌群
实验证明,在动作进行中,如果大臂和躯干的角度大于90度时,这样更容易产生“肩峰撞击”(人和人的身体机构不同,肩部受伤的情况要因人而异),当上臂和地面平行,或者手肘和肩部平行,这样的角度是最佳的。
1、三角肌中束
它是一条肩颈相关的重要肌肉,当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转运动时,它起着非常重要的作用,在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。
3、肱二头肌
在很多健友的自以为是的动作中,经常使肘关节直上或者直下,这样实际上是一种错误的做法,我们在提拉的过程中,肘关节先要向外伸展,然后再进行直上直下的运动,这样才能降低“肩峰撞击”的几率,斜方肌的参与也会减少。
三使用肘部带动杠铃上提
二保持大臂和躯干的正确角度
天天久坐不动身体僵,来试试泡沫轴,放松我们的身体
目前,不管是做什么职业的朋友,除了一些需要长时间站立的特殊职业,我们大多数人都处于久坐状态。这种身体姿势导致我们的后背链僵硬、紧张和虚弱,如斜方肌、竖脊肌等。同时还可能会引起了一些腰背痛,还有可能产生偏头痛症状。对于我们这些热爱健身的人来说,还有更多的麻烦,我们的肩关节活动度无法打开,胸椎灵活性有限,髋部肌肉力量薄弱等。因此,放松后链不管是对我们健身人群,还是普通人来说,都是非常好的事。健康号2023-07-04 02:32:250000反复头晕4年,温阳化饮活血化瘀建功
今日头条:中医林佳明荔枝微课:中医林佳明更新时间:每天更新点击蓝字关注中医林佳明今天是我写日记第1031天。女,26岁,反复头晕4年,加重1周,4年前出现头晕,反复发作,站不起来,无天旋地转,无恶心呕吐,在当地治疗后症状后改善,但此后反复发作,头晕,以晕沉感为主,怕冷,无口干口苦,无表证,有痛经及子宫肌瘤,唇暗,舌淡暗苔白,脉沉细无力,腹部:软,肌力二级,左下腹轻压痛。中医林佳明2023-07-30 23:36:040000如何刻画精致小蛮腰?这么做,打造全方位无死角的腰部
Hello,大家好,我是肌肉酱,今天我们继续来唠唠女性减肥健身的那些事,本期的话题是小蛮腰,想要拥有精致小蛮腰的同学,绝对不能错过今天的内容哟。每个女人都想拥有精致的小蛮腰,细细的小蛮腰,对于我们整体的外形有所提升,看上去真的是太美了!如果你想要拥有精致小蛮腰,就一定得这么做,打造全方位无死角的细腰不是梦。在这里我建议大家坚持进行2个月,2个月后,你会拥有曼妙精致的小蛮腰!第一步:消除腰部赘肉健康号2023-06-01 19:23:570000萝卜丝饺子,需要焯水吗?很多人都搞错了,爱吃面食要收藏
大家好我是姐妹美食,萝卜是冬天的主菜,在北方家家户户炖萝卜,包饺子,所以饺子是我们北方人的特色美食,今天就分享一下萝卜丝饺子的做法,只要掌握这几点,你也会成为一个合格的面点师父首先绿萝卜洗净,不用去皮,擦成细丝,很多人家的擦子是粗丝的,那么你得用刀剁一下,剁碎,我家的擦子是细丝的,很细很细,很容易熟,口感也好,挤净水分后,不用焯水,装盆,放入虾米,有鲜虾仁更好啦,健康号2023-06-01 03:04:090000学医如登山,一步一风景
今天看到一篇文章,说中医是站在山顶才能看到风景,写得很好,推荐朋友们读一下,现在正确的声音往往被淹没在浩瀚的信息烟尘里。文章中提到中西医的区别,西医是由外及里观察,从皮肤、肌肉、骨骼、组织、器官逐步认识,由宏观到微观观察,从组织、器官到细胞、基因等;而中医是将人体生命置于不同环境中观察,同时考虑不同心理及情绪状态对健康的影响。健康号2023-05-12 11:57:170001