练肩很长时间了（肩膀却没增长,问题可能出在这4点上）

▪ 身体站姿，双手握住哑铃，放在肩部上方，手掌心朝前，保持腰背部挺直。

绳索面拉是一个不错的复合动作，帮助你构建肩外展，强化刺激三角肌后束，它是一个多肌肉群的训练动作，主要控制手臂的内旋和外旋，稳定肩部降低肩部受伤的风险。

动作一：哑铃肩上推举（锻炼肌肉：三角肌前束、中束）

错误二：三角肌前束参与过多，导致三角肌立体感差

▪ 建议训练强度为3-4组，每组做8-10次。

▪ 身体站姿，脚距与肩部同宽，双手持铃放在大腿处，手掌心相对。

动作三：站姿哑铃侧平举（锻炼肌肉：三角肌中束、后束）

在训练的时候，健友们经常把前束作为肩部的训练重点，忘记对中束和后束的锻炼，整个肩膀看起来立体感很差。

▪ 当双臂和地面平行时，保持动作1秒，感受三角肌的收缩，

▪ 站姿哑铃侧平举动作中，注意身体保持稳定，不要出现摇晃的情况，出现代偿用力的情况，选择小重量进行锻炼，刺激三角肌效果更明显。

▪ 将滑轮调到高位，身体面向器械站立，双手握住绳索两端，双臂伸直，手心朝内。

▪ 双臂向上伸直举起哑铃，眼睛看着正前方。

▪ 双臂拉动重量，由体前向上运动，当举到头顶上时，保持动作2秒，双臂向上伸直，然后缓 慢放下重量回到起点。

▪ 建议训练强度为3-4组，每组做8-10次。

▪ 建议训练强度做2-4组，每组做10-12次。

以下推荐4个动作，在实际的锻炼中，体会它们带给我们不同的充血感觉，懂得掌握正确健身的重要性。

▪ 身体站姿，双脚前后分开，重心落在前腿上，前腿稍微弯曲，滑轮调到最底端，双手反握住 把柄放在大腿处，双臂向下伸直。

▪ 保持身体稳定，双臂向外屈肘，将绳索向肩部拉动，当上臂和躯干在同一平面时，保持动 作2秒，然后缓慢伸直双臂使重量回到起点，重复。

例如在侧平举的训练中，健友们往往把双臂向后拉伸，使它和躯干的夹角大于180度，这样导致双臂的肱三头肌参与其中，减小了三角肌的锻炼效果；同时不能过度摇晃身体，使刚刚被募集在一起的力量，被严重地消耗掉，使训练者不能举起更大的重量，对三角肌的锻炼造成很大的影响。

肩推、侧平举以及前平举这3个动作，经常会被健友们用到，但是在训练的时候，训练者往往不经意地耸起肩膀，这样使斜方肌上侧参与训练过多，打乱了肩部的运动模式，改变了发力点，由此降低了三角肌的刺激度，肩部的发力感变差，严重的会造成溜肩的不良体态。

▪ 绳索面拉在向后拉的过程中，手肘向外展开的角度不要超过180度，减少三头肌的过多参 与，控制好重量下降的速度。

▪ 在站姿肩上推举这个动作中，要保持身体的稳定，当尝试中等或者大重量的时候，肘关节不要完全锁死，稍微保持弯曲，建议在训练中使用轻重量，并把哑铃降到最低点。

总结：

想要打造完美的3D肩膀，我们就要远离以上4个错误动作，在训练中坚持进行4个动作的练习，使肩膀得到全方面的强烈刺激，减少薄弱肌群的出现，早日练成饱满、自己满意的肩膀。

动作二 ：绳索前平举（锻炼肌肉：三角肌前束）

错误四：手肘的伸展幅度过度超过身体，在训练中出现身体过度的摇晃的情况

▪ 手臂保持伸直，双肘微弯曲，将哑铃向身体两侧举起，使手臂呈倒水姿势。

错误一：练肩过程中，出现耸肩的情况

动作四：绳索面拉（锻炼肌肉：三角肌后束）

▪ 双脚前后分开，后腿稍弯曲，重心落在后腿上，身体稍向后倾斜。

▪ 训练强度为3-4组，每组做10-15次。

▪ 然后缓慢降下双臂，回到原点，重复动作进行。

注意事项：

▪ 在绳索前平举动作中，控制好动作的速度，不要等重量降到最低才拉起，要等重量几乎接近地面向上拉起，使肌肉的收缩力持续。

▪ 最高点时，保持动作2秒，然后双臂屈肘，使哑铃回到起点，重复动作。

▪ 每个动作休息时间为1分钟，运动频率每周进行1-2次的练习。

哑铃和杠铃是我们经常用到的器械，但它们刺激三角肌的持续时间比较短，而滑轮机不同，它可以多角度对三角肌进行刺激，并且能够持续保持肌肉的收缩张力和抗阻能力，整体提高了肩部的锻炼水平。

这个动作能够最佳地刺激三角肌中束、后束，弥补了三角肌锻炼的失衡情况，在锻炼过程中，采用轻重量进行最大限度地刺激中束和后束，在下降和抬起的动作过程中，有控制地收缩和伸展三角肌，让训练者感到强烈的三角肌的发力。

错误三：在动作训练计划中，缺少滑轮机的训练

这个动作利用缆绳拉起重量，使三角肌前束肌肉能够保持持续的张力和抗阻能力，涉及到的关节动作是肩屈。

在练肩的过程中，有些健友抱怨自己的肩膀太小，练不大，这个动作很好弥补这种不足，能够使肩部力量和围度得到提升，肩部的运动范围也随着变大，充分地锻炼了三角肌前束和中束。

刚刚参加健身的小白们，经常把锻炼的重点放在背部、胸部、腹部以及腿部四大肌群上，随着健身时间的推进，逐渐了解了三角肌的好处，从此爱上了练肩，但是最让人头疼的是，肩膀怎样锻炼都没有变大，究其原因是在训练中，健身小白们在掌握动作姿势和选动作方面，存在着不足，影响了肩部围度的增长，下面对练肩中经常出现的4个错误点做一个分析，提醒健友们不要小瞧这些错误，它会给我们的锻炼结果造成损失，使你的力气白白浪费。