做引体向上之前(用这4个动作热身,背部刺激感会更加强烈)
首先在进行针对目标肌肉热身之前,我们先在跑步机上进行5分钟的慢跑,使自己的运动体温上升,确保以下热身活动的开展。
徒手来做这个动作,身体保持俯身姿势,运动时手臂由底部向上运动,保证手指尖在10点和2点的方向,整个手臂和身体呈一个Y形,在最高处保持动作1秒,使背部肌肉最大范围地拉伸,肩胛骨向上旋转,然后慢慢降下双臂回到起点,建议训练强度为1组,共做20次。
运动时保持身体不动,双手持铃从体侧向上运动,当打成侧平举时,保持动作1秒,然后缓慢放下哑铃回到起点,重复动作进行,做1组,共10次。
热身可以使训练者的神经兴奋度得到提高,在注意力、克服惰性能力方面得到很好地增强,使身体的体力和运动表现有个现阶段的提升,同时热身还能使体内的血液循环速度加快,使体内的代谢器官提早进入运动状态,运动关节的活动力被激活,更好地适应接下来的运动,体内的肌肉粘黏度被降低,提高了肌肉的收缩速度,所以在做引体向上之前,做热身活动是非常有必要的。
热身对于引体向上运动的好处
第四个热身动作:俯卧撑
第三个热身动作:Y形上举
热身活动的范围
实际上我们的热身活动包括身体的一个整体唤醒和目标肌肉的预热拉伸两方面,其中我们通过有氧运动进行常规热身,使身体的体温上升,唤醒体内的血液力量被增强,使全身肌肉的活动范围变大,这个时间掌握在全身微微出汗阶段最好。其次我们要有针对性地进行热身,引体向上是一个多关节的复合动作,主要在热身中,要充分激活背部肌群,使它们在正常的训练中,取得好的运动成绩,其次就是肩部的灵活性和稳定性的锻炼,保证整个动作顺利、安全地完成。
运动时收缩背阔肌,使双臂伸直地将横杠下拉到腰部,保持动作1秒,然后背部肌肉收缩控制重量下放的速度,回到原来的位置,建议热身的强度做1组,每组做15次。
第二个热身动作:直臂下拉(激活背阔肌)
第一个热身动作:哑铃侧平举(肩部回旋肌)
热身动作
身体保持俯卧撑姿势,调整好呼吸,持续做俯卧撑20个。
身体保持直立,双脚与肩部同宽,双手持铃放在身体两侧,保持身体的稳定,收紧核心肌群。
身体保持站姿,双手握住拉力器的横杠,上半身稍微保持前倾,背部绷直稳住,收紧腹部肌肉。
以上这4个动作,都是在实践中总结出来的,希望能够给大家带来帮助,把这些热身动作应用到练背的训练中,效果也是很不错的,大家也可以在留言处进行分享不错的热身动作,共同促进大家健身运动的进步。
背部的3个黄金动作,专门刺激背部肌肉,帮你打造完美身材
现在有更多的朋友们,专注对背部肌肉的训练,这样会使我们穿起衣服来,更加好看,身材塑形会更好,给人健硕的体质表现。同时加强背部训练,还可以使我们的脊椎更加稳定,在运动中,身体的稳定性会更强,在提高锻炼效果的同时,还有效的降低了腰背痛的风险。总之有针对性的锻炼背部,对于我们健友来说,有说不完的好处。健康号2023-06-12 19:25:490000夏天要多吃面条,教你懒人做法,比炸酱面还好吃,上桌就扫光
健康号2023-05-28 16:30:410000想要提高魅力,就得练出马甲线,4个方法让你炫腹
想要提高魅力,就得记住练出马甲线,因为马甲线可以凸显我们的魅力,让我们显得更加拉风。所以我们需要记住,完全可以练出拉风的马甲线,让自己提升魅力,要知道这年头,炫腹比炫富还要高级。而我们应该如何练出马甲线呢?想要提高魅力,就得练出马甲线,4个方法让你炫腹。第一个方法:进行这些动作健康号2023-08-10 10:25:380000如何把马甲线“精致化”,2步快速优化,令你拥有迷死人的马甲线
Hello,大家好,我是肌肉酱,今天让我们继续来唠唠女性健身那些事,本期的话题是马甲线。说起马甲线,相信大家都不会感到陌生吧?马甲线为处于腹部,经常进行运动锻炼后会出现两道对称的竖线,整个人好像穿着一件马甲似的,故此得名马甲线。马甲线现在已经成为了女神的标配,如果你想要健身,就绝对不能不练马甲线。在这里又给大家准备了两个优化马甲线的方法,让我们拥有精致的马甲线,变身为好身材的马甲线女神吧。健康号2023-06-02 14:05:520000为啥总是梦见去世的亲人?托梦是真的吗?医生说出了残酷的事实
“父亲走了以后,我常常会梦到他,梦里一家人聊得很开心,等睡醒时发现是假的,那种失落感真的太难受了。”“那天晚上我梦到了去世的奶奶,奶奶说她在那边很冷,让我多烧点衣服过去,那种感觉太清晰了...”也许不少人会好奇,为啥自己总是会梦到已经去世的亲人,特别是那个亲人和自己的关系很亲近,或者那个亲人去世的那段时间,梦到频率也就越高。健康号2023-04-23 17:26:160000